Overbelasting: wat is het en hoe voorkom je het?

Belastbaarheid is de hoeveelheid belasting die je lichaam op een bepaald moment kan verdragen. Die is niet elke dag hetzelfde. Een belangrijk onderdeel is de weefseltolerantie: hoeveel trek-, druk- of draaikracht kunnen spieren, pezen, botten en gewrichten verdragen voordat er klachten of schade ontstaan?

Acute overschrijding: één moment te veel

Komt er in één keer meer kracht op een structuur dan het weefsel aankan, dan ontstaat direct schade. Denk aan een botbreuk na een val of een gescheurde voorste kruisband tijdens een voetbalwedstrijd. De belasting overschrijdt op dat moment de weefseltolerantie.

Tijdens een wedstrijd: de belastbaarheid zakt

De weefseltolerantie kan ook tijdens een activiteit afnemen. Neem een hamstringblessure in de tweede helft. De sprint waarbij het misgaat, hoeft niet anders te zijn dan eerdere sprints. Maar na tientallen minuten spelen, herhaalde versnellingen en maximale sprints is de spier vermoeid, terwijl er weinig tijd is om tussendoor te herstellen. Een sprint die in de eerste helft geen probleem was, kan nu wél over de grens gaan.

Over dagen of weken: herstel loopt achter

Overbelasting kan zich ook over langere tijd opbouwen. Een hardloper begint na een rustige periode weer met trainen. Het voelt goed, dus de lopen worden langer en er komt een extra training bij. Na een aantal weken ontstaan geleidelijk klachten aan de achillespees.

Er is dan vaak niet één training de boosdoener. De pees krijgt tussen de trainingen telkens net te weinig tijd om te herstellen:

training → gedeeltelijk herstel → nieuwe training → gedeeltelijk herstel → volgende training

Herhaalt dit patroon zich, dan loopt het lichaam steeds verder achter in het herstel.

Belasting is alles wat je van je lichaam vraagt, en dat is niet negatief. Je lichaam heeft belasting juist nodig om sterker en belastbaarder te worden.

Het lichaam streeft continu naar evenwicht: homeostase. Tijdens training verstoor je dat evenwicht tijdelijk. Spieren raken vermoeid, energiereserves worden aangesproken en weefsels krijgen krachten te verwerken. Precies die verstoring is de prikkel waarop je lichaam zich aanpast, mits de belasting passend is en er voldoende herstel volgt.

De vijf onderdelen van belasting

Alleen zeggen dat iemand “te veel heeft getraind” is daarom te simpel. Soms blijft het volume gelijk maar stijgt de intensiteit sterk. Of iemand traint even vaak, maar met minder hersteltijd ertussen. De combinatie bepaalt de totale belasting.

Na belasting heeft je lichaam tijd nodig om te herstellen. Hoeveel verschilt per persoon, per soort training en per weefsel. Een rustige duurloop vraagt iets anders dan zware krachttraining of intensieve sprongtraining. Er zijn wel globale richtwaarden bekend:

Dat betekent niet dat je na elke training drie of vier dagen rust nodig hebt. Het laat vooral zien dat je lichaam vaak nog herstelt terwijl de volgende training alweer begint. Bij pezen geldt bovendien dat in de eerste 24 tot 36 uur na belasting de afbraak van collageen groter is dan de aanmaak; pas daarna slaat de balans om (Magnusson e.a., 2010).

Hoe snel jij herstelt hangt onder andere af van:

• trainingsniveau en gewenning aan de belasting;
• intensiteit en volume van de training;
• slaap en voeding;
• stress;
• eerdere trainingen;
• bestaande blessures of klachten.

De trainingsbelasting kan precies gelijk blijven terwijl je belastbaarheid tijdelijk daalt. Een sporter die normaal drie trainingen per week goed verdraagt, kan in een periode met weinig slaap, hoge werkdruk en te weinig voeding diezelfde drie trainingen ineens als zwaar ervaren. Het lichaam heeft dan minder capaciteit om te verwerken en te herstellen.

Factoren die je herstelcapaciteit tijdelijk verlagen:

• slaaptekort;
• te weinig energie of voedingsstoffen;
• mentale stress;
• langdurige vermoeidheid;
• ziekte;
• een drukke werk- of privéperiode.

De belasting blijft gelijk, maar de belastbaarheid daalt. Daarom kijken wij bij overbelasting nooit alleen naar hoeveel iemand traint, maar ook naar hoe goed iemand op dat moment kan herstellen.

Overbelasting ontstaat wanneer de totale belasting over een bepaalde periode groter is dan wat het lichaam kan verwerken en herstellen. Dat gebeurt vaak als je:

• ineens meer kilometers gaat hardlopen;
• vaker per week gaat trainen;
• zwaardere gewichten gebruikt;
• veel sprint- of sprongtraining toevoegt;
• na een rustperiode direct je oude niveau hervat.

Of juist zonder extra belasting, als slecht slapen, stress, ziekte of een periode van minder trainen je belastbaarheid heeft verlaagd.

Overbelasting ontstaat zelden van het ene op het andere moment. Vaak geeft je lichaam eerst milde signalen: vermoeidheid, lichte spier- of gewrichtspijn, stijfheid na inspanning, zware benen, ochtendstijfheid of tijdelijk mindere prestaties. Tot op zekere hoogte hoort dat bij trainen. Belangrijker is hoe lang de klachten blijven en hoe ze zich ontwikkelen.

Meer pijn betekent niet automatisch meer schade. De gradaties laten vooral zien hoe je lichaam reageert op belasting en hoe het herstel tussen belastingsmomenten verloopt. Het verloop van klachten zegt daarom meer dan één pijnmoment. Let op of klachten:

• steeds sneller tijdens de activiteit opkomen;
• heviger worden;
• langer aanhouden na inspanning;
• de volgende ochtend duidelijker zijn;
• je in het dagelijks leven beperken.

Herken je dit, dan wordt je huidige belasting waarschijnlijk onvoldoende verwerkt.

Overbelasting betekent niet simpelweg dat je “te veel hebt gedaan”. Het betekent dat hoeveelheid, intensiteit en frequentie niet aansluiten bij je huidige belastbaarheid en herstelcapaciteit. De oplossing is daarom zelden volledige rust. Bij Fysio Fitaal in Tilburg werken wij in drie stappen:

1. Belasting tijdelijk aanpassen. Wij zoeken het niveau dat je weefsel nu goed verdraagt, zonder dat klachten toenemen.
2. Objectief meten. Wij meten kracht en het verschil tussen links en rechts, zodat we niet alleen op gevoel afgaan maar zien waar je staat.
3. Gecontroleerd opbouwen. Vanuit dat niveau bouwen wij volume, intensiteit en frequentie stap voor stap op, met voldoende hersteltijd ertussen. Hertesten laat zien of je belastbaarheid echt toeneemt.

Loop je rond met klachten die steeds eerder opkomen of langer blijven hangen? Plan een afspraak bij onze fysiotherapeuten en ontdek waar jouw balans tussen belasting en herstel ligt.

• Miller BF e.a. (2005). Coordinated collagen and muscle protein synthesis in human patella tendon and quadriceps muscle after exercise. Journal of Physiology, 567(3), 1021-1033.
• Magnusson SP, Langberg H, Kjaer M (2010). The pathogenesis of tendinopathy: balancing the response to loading. Nature Reviews Rheumatology, 6(5), 262-268.
• Gabbett TJ (2016). The training-injury prevention paradox: should athletes be training smarter and harder? British Journal of Sports Medicine, 50(5), 273-280.