Lopen op tenen

Doel van de oefening

Gericht op het versterken van de kuitspieren (gastrocnemius en soleus). Verbetert stabiliteit en controle van de enkel. Ondersteunt kracht en uithoudingsvermogen tijdens lopen en rennen.

Benodigdheden

• Vlakke ondergrond

• Eventueel vrije loopruimte

Startpositie

1. Sta rechtop met voeten op heupbreedte

2. Armen ontspannen langs het lichaam

3. Core licht aangespannen

4. Blik vooruit

Uitvoering

1. Kom omhoog op de tenen

2. Til de hielen van de grond

3. Begin rustig vooruit te lopen

4. Houd de hielen gedurende de beweging van de grond

5. Beweeg gecontroleerd en stabiel

6. Houd de romp rechtop tijdens het lopen

Aandachtspunten

✓ Blijf op de voorvoeten staan
✓ Houd het lichaam rechtop
✓ Core licht aangespannen
✓ Beweeg gecontroleerd
✓ Houd de enkels stabiel

✗ Hielen laten zakken tijdens het lopen
✗ Overmatig naar voren leunen
✗ Te snelle of ongecontroleerde stappen
✗ Onstabiele enkelpositie
✗ Pijn negeren in voet, enkel of kuit

Wanneer deze oefening?

Lopen op tenen wordt ingezet om de kracht en stabiliteit van de kuitspieren en enkel te verbeteren. De oefening wordt vaak gebruikt binnen revalidatieprogramma’s bij enkel- en achillespeesklachten of wanneer extra aandacht nodig is voor de stabiliteit van de voet en enkel.

Daarnaast kan de oefening onderdeel zijn van een trainingsprogramma gericht op het verbeteren van loop- en sprintprestaties. Door het trainen van de kuitspieren kan de belastbaarheid van de enkel worden vergroot. Toepassing, belasting en progressie dienen altijd plaats te vinden in overleg met een fysiotherapeut of andere gekwalificeerde professional, zodat de oefening veilig en afgestemd is op de individuele belastbaarheid, klachten en herstelstatus.