Hardlopen &
Grondcontacttijd.
Tijdens het hardlopen is grondcontact van grote invloed. Grondcontact leidt tot een landingsmoment, maar ook tot een nieuwe afzet tijdens het hardlopen. Als je sneller of efficiënter wil lopen is het verstandig om naar je looptechniek/stijl te kijken. Dit kan middels beeldanalyse, maar ook met behulp van een expert of een (sport)fysiotherapeut. Elke landing vangt namelijk wel twee- tot drie keer je lichaamsgewicht op. Heb je een verkeerde looptechniek dan kan dit gevolgen hebben op je lichaam waardoor de kans op blessures vergroot. In deze blog gaan we wat dieper in op het hardloop principe: grondcontacttijd. Maar ook welk effect dit heeft op jouw hardloopprestatie. Zoals je misschien wel weet zijn je prestaties tijdens hardlopen afhankelijk van verschillende factoren. Vaak wordt hierbij gedacht aan Vo2max (maximale zuurstofopname), tolerantie voor lactaat (verzuring) maar ook bijvoorbeeld aan externe factoren zoals weersomstandigheden en schoeisel. Ook wij vinden dat deze enkele voorbeelden zeker relevant zijn als het gaat om prestaties van hardlopen, maar willen hier in deze blog nog graag een belangrijke pijler aan toevoegen; grondcontact.
Wat is grondcontacttijd?
Onder grondcontacttijd wordt de tijd verstaan tussen het land en afzetmoment waarbij je voeten contact maken met de grond. Kijken we naar de topatleten dan is de grondcontacttijd zo kort mogelijk. Deze wordt gemeten in milliseconden, een topatleet heeft een grondcontacttijd van minder dan 300msec. Afhankelijk van wat voor type hardloper je bent, hoe korter je grondcontacttijd. Het moment van landen en het opnieuw optillen van de voet, speelt ook mee in de snelheden die topatleten aan kunnen (hardlooptempo). Door de voeten weer snel op te tillen, is dit weer van invloed op een volgende beweging (de afzet die wordt gevolgd na het landen), waardoor een hardloper geen remmende beweging creëert tijdens het lopen. Middels data (gemeten met hardloophorloges bijvoorbeeld) kun je erachter komen wat je grondcontacttijd is (onafhankelijk van wat voor type training). Nu is de kans dat een ervaren korte afstandloper (maximaal 800m) een kortere grondcontacttijd heeft dan een ervaren marathonloper (42,195km) aannemelijk doordat ze een totaal andere energieverdeling hebben maar ook een totaal ander energiesysteem hiervoor aanspreken. Grondcontacttijd speelt bij elke hardloper een rol en heeft bij elke loper een andere impact.
Hardloopprestaties verbeteren
Als je zelf fanatiek hardloper bent weet je vast wel dat de meeste lopers redelijk prestatiegericht te werk gaan. Voorbeelden hiervan zijn het uitbreiden van de afstand (afgelegde kilometers per run/per x periode) of de tijd die je nodig hebt om een bepaalde afstand af te leggen (pace). De grondcontacttijd (GCT)= tijd waarin de voet contact heeft met de ondergrond) blijkt een belangrijke parameter te zijn als het gaat om prestaties tijdens het lopen. Naast dat optimalisatie van de grondcontacttijd kan bijdragen aan een hogere loopsnelheid, neemt ook de loop efficiëntie toe. Da betekent dat het ons lichaam minder werk kost om de activiteit uit te voeren dan wanneer we een grotere grondcontacttijd hebben.
Een voorbeeld hiervan is simpelweg een versnelling van 8km/u naar 10km/u tijdens het hardlopen. Op het moment dat je een dergelijke versnelling in zet merk je wellicht dat de tijd waarin je contact hebt met de grond verminderd maar dat je paslengte wel toe zal nemen. We weten dat ondanks dat verschillende mensen dezelfde snelheid kunnen lopen, hun grondcontacttijd onderling kan verschillen, maar ook dat de snelste hardlopers over het algemeen de minst lange GCT hebben. Dit impliceert dat het trainen op een verminderde GCT wellicht een positief effect kan hebben op je prestaties tijdens het hardlopen. De gedachte hierachter is dat je eigenlijk alleen vooruit gaat tijdens de zweefmomenten en dat lange grondcontact momenten dus zorgen voor minder snelheid. Ervaren lopers blijken een GCT te hebben van minder dan 300 milliseconde per stap.
Hoe verklein je je grondcontacttijd?
Gelukkig kunnen we hier op basis van onderzoeken ook iets over zeggen! Er lijken namelijk drie factoren voornamelijk van invloed te zijn op je GCT, namelijk; de mogelijkheid om met hoge snelheid veel kracht te kunnen genereren op de grond, stijfheid in het been tijdens de footstrike en biomechanische aspecten zoals de voetpositie en lichaamszwaartepunt bij de footstrike. Een hogere snelheid en veel kracht kunnen genereren helpt bij het creëren van (voorwaartse) snelheid bij ons hardlooppatroon. Daarnaast zorgt stijfheid in het been bij de footstrike voor de mogelijkheid om meer energie op te slaan en vrij te geven bij de afzet. Verder weten we dat de voetpositie en het lichaamszwaartepunt van invloed zijn op de efficiëntie van ons looppatroon. Plaatsen we de voet te ver naar voren (te grote paslengte) of plaatsen we ons lichaamszwaartepunt te ver naar voren/achteren dan zijn we als het ware een rem in ons beweegpatroon. Doordat we hiermee onszelf afremmen zal de GCT altijd toenemen maar ook de hoeveelheid energie die we nodig hebben in het lopen.
De romp is van grote invloed op je grondcontacttijd. Door met een rechte hardloophouding te lopen (borst vooruit, schouders naar achter) kan dit van invloed zijn op je hardlooptechniek. Je heup- en bilspieren zijn van grote invloed op je voorvoetlanding. Het doel van een goede hardlooptechniek, is om de voeten onder het lichaamszwaartepunt te plaatsen (tijdsefficiënt). Wanneer je je voeten voor het lichaamszwaartepunt neerzet, dan moet eerst je gehele lichaam over dit punt, voordat er een nieuw afzetmoment kan ontstaan.
De bil- en heupspieren vangen veel op tijdens het hardlopen. Om deze reden raden we dan ook krachttraining aan, waardoor deze spieren krachtig genoeg zijn om de hardloop landing, keer op keer goed op te kunnen vangen. Enkele voorbeeldoefeningen voor de bil- en heupspieren zijn: lunges, squats, bulgarian split squats, etc. Krachttraining is een manier om preventief hardloopblessures voor te zijn. Enkele oefeningen die je hierbij kunnen helpen en ook kunnen helpen om een korte grondcontacttijd te hebben, vindt je hieronder.
Bil- en beenspier oefeningen voor hardlopers
Wat kun je doen om hardloopprestaties te verbeteren en hoe kun je dit het beste beïnvloeden?
Uiteindelijk komt het verbeteren van prestaties vaak neer op training en kwaliteit van bewegen, zo ook hier. Studies hebben aangetoond dat zware krachttraining en plyometrische oefeningen zich erg goed lenen voor het vergroten van de stijfheid van het been tijdens het lopen. Om een voorbeeld te noemen werden in een studie waarbij er 4x per week meerdere zware sets squats werden uitgevoerd, flinke positieve resultaten gemeten op hardloop efficiëntie en afstand-tijd verhouding. Dit biedt je dus verschillende mogelijkheden. Je kunt ervoor kiezen om nu de sportschool in te duiken en flink aan de slag te gaan met krachttraining en plyometrische oefeningen zoals box jumps e.d. Een andere optie is om plyometrische oefeningen toe te voegen in je hardlooptraining of met regelmaat je training af te sluiten met een aantal flinke sprints om de kracht tijdens het lopen te vergroten.
Oefeningen voor plyometrie die je in de sportschool/thuis kunt oefenen
Een andere mogelijkheid is de kwaliteit en efficiëntie van bewegen te verbeteren door aandacht te hebben voor de voetplaatsing. Uit een Japanse studie tijdens een halve marathon is namelijk gebleken dat er een sterke overeenkomst is tussen voetplaatsing en grondcontacttijd. Hierbij blijkt dat de midfoot strike effectiever is en sterk de GCT verminderd ten opzichte van de heelstrike landing en daarmee dus hardlooptijden kan verbeteren.
Biomechanica tijdens het hardlopen
Op het moment van landen, absorbeert je lichaam de energie van die kracht. Je knieën, bijvoorbeeld, buigen (flexie) om de impact van de landing op te vangen en om het lichaamszwaartepunt te vertragen’. Grondcontacttijd heeft veel te maken met biomechanica van het lichaam. Zo zie je bij sommige hardlopers, een bepaald looppatroon waardoor goede prestaties worden beperkt, omdat energie wordt geabsorbeerd. Dit kan door een ‘trendelenburg-patroon (inzakken van de heupen), een onstabiel bovenlichaam (slingerend postuur) of door het naar binnen draaien van de knieën tijdens het landen (kneeing-in fenomeen). Nu zouden genoemden factoren niet zozeer bestempeld moeten worden als ‘fout’, maar kan dit wel eventueel leiden tot blessures of de kans vergroten.
De perfecte looptechniek
Een perfecte hardlooptechniek bestaat niet. Elke loper loopt op zijn eigen manier. Wel zijn er factoren die je loopprestatie beïnvloeden en de kans op blessures minimaliseert. Nu is er ook geen wetenschappelijk bewijs waarin wordt omschreven dat je eigen looppatroon kan leiden tot blessures. Nu is je looptechniek deels aangeboren, maar kun je het natuurlijk beïnvloeden door loopscholing, feedback (bv. filmen) en er bewust (expliciet) mee bezig te zijn. Een goede looptechniek kan uiteindelijk leiden tot klachten, afhankelijk van tal van factoren, maar ook een verschrikkelijke looptechniek kan weer leiden tot geen klachten. Ben je gewend om altijd met een kneeing in patroon (naar binnen draaien van de knieën tijdens het landen) te lopen, maar leidt dit nooit tot klachten, waarom zou je het dan toch willen aanpassen? Mits iemand wel klachten heeft, is het verstandig wat te ‘sleutelen’ aan iemands zijn looppatroon, maar heb je geen klachten en loop je topprestaties, waarom dan wel sleutelen?
Wil jij sneller worden of ben je geïnteresseerd in een bewegingsanalyse? Maak dan een afspraak op www.fysiofitaal.nl
Fleur Prins
Bewegingsagoog, fysiotherapeut i.o.
Momenteel werk ik al als bewegingsagoog en heb ervaring binnen de fitness als fitnessinstructeur (vooropleiding: sport en bewegen). Ik werk naast mijn opleiding een aantal avonden bij Fysio Fitaal om mij verder te ontwikkelen. Verder ben ik enthousiast te krijgen over alles omtrent sport, met mijn eigen favoriet; hardlopen!
Afspraak maken
"*" geeft vereiste velden aan
