fbpx

Blessure preventie

We worden allemaal gestimuleerd om te gaan sporten en bewegen. We hoeven hier dan ook niet uit te leggen wat de voordelen zijn van sport en bewegen.Helaas zitten er ook nadelen aan sport. Er bestaat altijd een risico op een blessure. Ooit een fanatieke hardloper gezien die helemaal blessurevrij is? Of een voetbal elftal waar helemaal geen blessures voorkomen in een lopend seizoen? Waar mensen fanatiek sporten raken mensen geblesseerd. We weten dat jaarlijks ongeveer 4,5 miljoen mensen geblesseerd raken als gevolg van hun sport. Dat zijn een hoop blessures die soms van korte duur zijn maar ook langer kunnen aanhouden en gevolgen kunnen hebben voor je dagelijks leven of zelfs voor het kunnen uitvoeren van je sport. Sportblessures kunnen ook een hoop kosten met zich mee brengen. Niet alleen de kosten die gemaakt worden door bijvoorbeeld een operatie maar denk ook aan kosten door werkverzuim. Is er misschien een manier om blessures te voorkomen en hoe werkt dat dan? Echt helemaal blessures voorkomen kunnen we nooit. Wel weten we dat bepaalde factoren meer bijdragen aan een hoger risico op een blessure dan andere. Deze factoren gaan we met je doornemen.

We gaan dit doen aan de hand van een piramide. Met onderin factoren die we niet kunnen veranderen en meer bovenaan de piramide factoren die we wel kunnen veranderen of verbeteren. 

Intrinsieke factoren: 
Laten we beginnen bij de intrinsieke risicofactoren. Dit zijn factoren die we niet kunnen veranderen zoals: 

  • Leeftijd 
  • Geslacht 
  • Eerdere blessures in de voorgeschiedenis
Bjorge Janssen - @bstrongbybjorge

Leeftijd: 

Naarmate we ouder worden zien we dat het risico op een blessure groter wordt. Onze flexibiliteit, kracht en conditie worden allemaal minder. Deze factoren maken dat we sneller geblesseerd kunnen raken. Een voorbeeld is het valrisico. Klachten als gevolg van een val is de grootste reden waarom ouderen op de spoedeisende hulp terecht komen. Wanneer mensen vallen op een jongere leeftijd is de kracht, motoriek en lenigheid vaak nog goed genoeg om de val goed te breken of om jezelf goed op te kunnen vangen. Ook is het risico op bijvoorbeeld een spierblessure groter op latere leeftijd. De kracht om een explosieve beweging goed te controleren en afremmen is minder op latere leeftijd. 

 

Geslacht: 
Ongeacht hoe voorzichtig je bent zien we dat vrouwen een hoger risico hebben op blessures. Dit heeft te maken met algemene kracht maar ook anatomische variatie tussen mannen en vrouwen. Een anatomisch verschil tussen mannen en vrouwen is bijvoorbeeld de breedte van het bekken. Doordat vrouwen een breder bekken hebben is de hoek tussen de het kniegewricht en het bekken anders, dit zorgt ervoor dat de knie sneller in een kwetsbare positie komt voor blessures aan bijvoorbeeld de knie. Dit is de reden waarom voorste kruisband blessures vaker voorkomen bij jongere vrouwen. Ook zien we dat vrouwen over het algemeen wat meer speling hebben op structuren zoals banden en kapsels in het lichaam. Een ander voorbeeld is botdichtheid. Vrouwen hebben van nature een mindere botdichtheid, zeker op latere leeftijd. Het hormoon oestrogeen wat mede verantwoordelijk is voor behoudt van botmassa neemt af op latere leeftijd. Ondanks dat vrouwen een hoger risico hebben op blessures kan een goed gestructureerd trainingsschema bijdragen aan het verminderen van het blessure risico. 

Eerdere blessures in de voorgeschiedenis:
De grootste risicofactor voor een blessure, is een blessure in de voorgeschiedenis. Het gaat dan wel om dezelfde anatomische structuur. Na een blessure zien we dat de belastbaarheid van het gebied flink achteruit gaat. Door de gevoeligheid van de blessure hebben we minder spierkracht en kiezen we vaak voor een pijnontwijkende strategie om te bewegen. Wat heel normaal is in de eerste fase van een blessure maar wat vaak langer onnodig aanhoudt. Een voorbeeld is een hamstring blessure bij sporters. Binnen twee maanden raakt 12-25% van de personen met een hamstringblessure weer geblesseerd aan dezelfde hamstring. Mogelijk als gevolg van een niet adequate revalidatie of een aanhoudende vermindering in kracht van de hamstringspieren. 

Fysieke factoren 
Fysieke eigenschappen zijn altijd in meer of mindere mate veranderbaar. Je kunt hier dus zelf iets aan doen. Dit zijn factoren zoals: 

  • Kracht 
  • Range of motion(beweeglijkheid) 
  • Uithoudingsvermogen/ conditioneel 

Blessures zijn niet 100% te voorkomen. Maar hoe weerbaarder je bent tegen een blessure hoe kleiner het risico op een blessure. Vergelijk het met een emmer die langzaam vol loopt. Hoe groter deze emmer hoe groter je buffer. Afhankelijk van je sport is bewegelijkheid ook een factor die mogelijk voor blessures kan zorgen. Heb je niet de bewegingsvrijheid om goed een service uit te kunnen voeren bij tennis dan moet je naar verloop van tijd toch iets gaan forceren in dat gebied. Met betrekking tot je conditie zien we dat onder vermoeidheid veel meer blessures ontstaan dan wanneer je fris aan een training of wedstrijd begint. 

Sportkeuze: 
De keuze van de sport en de motorische vaardigheden die daarbij horen vergroten of verlagen het risico op een blessure enorm. We zien bij sporten waar snel van richting wordt veranderd zoals voetbal een veel hoger blessure risico dan wanneer je bijvoorbeeld in de sportschool traint. De voorspelbaarheid van de bewegingen zorgt hier ten opzichte van de onvoorspelbaarheid tijdens balsporten voor een veel lager risico. Ook het landen en kracht leveren op 1 been bij sprinten en draaien zorgt voor een kwetsbaardere positie van anatomische structuren. Sporten waar je veel op twee benen staat geeft een veel lager risico op een blessure. 

Vermoeidheid: 
We kunnen hier een onderscheidt maken in acute vermoeidheid of langdurige vermoeidheid. Acute vermoeidheid wil zeggen dat je het aan het eind van bijvoorbeeld een wedstrijd vermoeid kan zijn en de bewegingscontrole op dat moment een stuk minder is. Deze verminderde controle door afname van kracht en coördinatie zorgt voor een groter risico op blessures. Ook zien we dat vermoeidheid in het algemeen een groter blessure risico met zich meebrengt. Vaak kan dit voorkomen worden door op tijd te luisteren naar je lichaam en op tijd rust te pakken door een trainingsmoment over te slaan. 

Bewegingskwaliteit: 
Afhankelijk van de sport is de kwaliteit van bewegen een grotere of een minder grote risicofactor op blessures. Dit heeft vooral te maken met controle kunnen leveren bij bewegingen met een hoge snelheid of piekbelasting. Hoe beter je een beweging kan controleren des te minder techniek of kwaliteit van beweging een reden zal zijn voor een blessure. Deze factor staat helemaal bovenaan de piramide en is voor de grootste groep mensen het minst belangrijk om blessures te voorkomen. Dit wil niet zeggen dat het helemaal niet relevant is! Voor een kleine groep en vooral topsporters draagt het zeker bij aan het verminderen op een blessure. Een profvoetballer die met hoge snelheid moet kappen en draaien of een powerlifter van hoog niveau die met +300 kilo deadlift. Dan speelt kwaliteit van bewegen wel een grote rol. Laten we voorop stellen dat je dan moet bewegen in de meest gunstige anatomische hoeken en standen voor die specifieke vaardigheid. Maar techniek of kwaliteit van beweging is minder relevant dan de overige factoren. Bekijk het als een hiërarchisch model. Wanneer kracht, conditie of staat van vermoeidheid niet in orde zijn dan is de reden voor je blessure vaak niet je techniek geweest. Wanneer dit wel wordt gezegd, we zien dit met name veel op social media is dit erg kortzichtig en misleidend. Vaak uit gebrek aan kennis van fysiologie, anatomie en de complexiteit van het ontstaan van blessures. Niet te vergeten dat er geen wetenschappelijke overeenstemming is met wat een slechte techniek of kwaliteit van bewegen daadwerkelijk is. Tot een bepaalde hoogte is het een persoonlijke voorkeur. Zogenaamde experts of guru’s die je vertellen wat goed of fout is, normaal of abnormaal, functioneel of dysfunctie is vaak iets wat afhankelijk is van hun persoonlijke voorkeur. Net zoals iemand een rode trui mooier kan vinden dan een blauwe trui. Deze manier van kijken is veel te simplistisch.

Wanneer we kijken naar techniek moeten we verschillen tussen individuen in acht nemen. Er zijn een hoop anatomische variaties in lengte, breedte hoeken en standen van onze botten en gewrichten. Om deze reden bewegen we niet allemaal op dezelfde manier en hebben we individuele manieren om te bewegen. Er zijn wel structuren die meer veranderbaar maar ook maar tot een bepaalde hoogte. Deze niet te veranderen structuren proberen te veranderen kan dus erg teleurstellend zijn. Soms is het gewoon niet haalbaar om bewegingen op een bepaalde manier uit te voeren. De manier waarop je squat is bijvoorbeeld erg persoonsafhankelijk en heeft onder andere te maken met de aangeboren stand van de heupen. Lastig dus wanneer je coach of fysiotherapeut dit anders wil zien omdat dit in zijn of haar ogen “beter” is. 

Ook wanneer iemand pijn heeft is een ander beweegpatroon erg normaal. Het lichaam kiest even op dat moment voor de weg van de minste weerstand en daar is helemaal niets mis mee! Naar verloop van tijd moeten we hier wel kritischer naar gaan kijken met name wanneer iemand bang is om te bewegen en hierdoor klachten in stand houdt. Maar in de gemiddeld gezien de eerste 10 dagen van bijvoorbeeld rugklachten is er helemaal niets mis met pijn ontwijkend gedrag. 

In de meeste gevallen is het niet de beweging of techniek die aangepast moet worden maar het zelfvertrouwen en kracht die nodig is om deze beweging goed te kunnen maken. Wanneer mensen sterker worden in een beweging gaat de kwaliteit van bewegen vaak automatisch vooruit. De positieve ervaring en verbeteringen in het motorische systeem geven vanzelf een beter resultaat. Zonder al te veel aandacht te geven aan techniek. Dit is erg moeilijk om echt te trainen. Ga maar een anders hardlopen of sprinten. JE WEET VAAK NIET HOE. En als je het wel eenmaal onder de knie hebt val je toch weer vanuit een automatisme terug in je oude patroon. Dus ook al ziet een bepaalde oefening of beweging er technisch nog niet goed uit het is belangrijker dat je je prettig voelt, zelfvertrouwen hebt en de kracht om de beweging te kunnen maken. De rest gaat daarna vanzelf! 

Afspraak maken