Side plank abduction

Doel van de oefening

Gericht op het versterken van de heupabductoren (met name gluteus medius) en laterale rompstabilisatoren. Verbetert bekkenstabiliteit, rompcontrole en heupuitlijning. Ondersteunt blessurepreventie bij knie-, heup- en onderrugklachten en is relevant voor sportbewegingen in het frontale vlak.

Benodigdheden

• Mat of comfortabele ondergrond

• Voldoende ruimte om vrij te bewegen

Startpositie

1. Ga in zijplank op onderarm liggen

2. Elleboog onder de schouder

3. Benen gestrekt en op elkaar

4. Lichaam in één rechte lijn

5. Core aangespannen

6. Schouders stabiel en laag

Uitvoering

1. Til het bekken omhoog in zijplankpositie

2. Houd het lichaam in een rechte lijn

3. Til het bovenste been gecontroleerd omhoog

4. Beweeg tot een comfortabele hoogte

5. Houd kort spanning vast

6. Laat het been gecontroleerd zakken

7. Behoud romp- en bekkenstabiliteit

8. Wissel van zijde na afronding

Aandachtspunten

✓ Houd het lichaam in één rechte lijn
✓ Bekken blijft horizontaal
✓ Beweeg gecontroleerd zonder momentum
✓ Core continu aangespannen
✓ Adem rustig en gelijkmatig

✗ Bekken laten zakken
✗ Voorover of achterover draaien
✗ Zwaaien met het bovenste been
✗ Schouders optrekken
✗ Pijn negeren in schouder, heup of onderrug

Wanneer deze oefening?

Side plank abduction wordt ingezet om laterale romp- en heupstabiliteit te verbeteren. De oefening is geschikt binnen revalidatie bij heup-, knie- of onderrugklachten en wordt vaak toegepast om bekkencontrole te optimaliseren.

Daarnaast is deze oefening waardevol voor sporters die veel zijwaartse bewegingen en richtingsveranderingen maken. Door de combinatie van romp- en heupactivatie is het een effectieve oefening binnen preventieve en performance-georiënteerde programma’s. Toepassing, belasting en progressie dienen altijd plaats te vinden in overleg met een fysiotherapeut of andere gekwalificeerde professional, zodat de oefening veilig en afgestemd is op de individuele belastbaarheid, klachten en herstelstatus.