Side plank abduction

Purpose of the exercise

Gericht op het versterken van de heupabductoren (met name gluteus medius) en laterale rompstabilisatoren. Verbetert bekkenstabiliteit, rompcontrole en heupuitlijning. Ondersteunt blessurepreventie bij knie-, heup- en onderrugklachten en is relevant voor sportbewegingen in het frontale vlak.

Supplies

• Mat or comfortable surface

• Sufficient space to move freely

Starting position

1. Ga in zijplank op onderarm liggen

2. Elleboog onder de schouder

3. Legs stretched and on top of each other

4. Lichaam in één rechte lijn

5. Core tightened

6. Schouders stabiel en laag

Implementation

1. Til het bekken omhoog in zijplankpositie

2. Houd het lichaam in een rechte lijn

3. Til het bovenste been gecontroleerd omhoog

4. Beweeg tot een comfortabele hoogte

5. Hold tension briefly

6. Lower the leg in a controlled manner

7. Maintaining trunk and pelvic stability

8. Change of sides after completion

Points of interest

✓ Houd het lichaam in één rechte lijn
✓ Pelvis remains horizontal
✓ Move in a controlled manner without momentum
✓ Core continuously tightened
✓ Breathe calmly and evenly

✗ Lowering pelvis
✗ Turning forward or backward
✗ Swinging the upper leg
✗ Raising shoulders
✗ Ignoring pain in shoulder, hip or lower back

When this exercise?

Side plank abduction wordt ingezet om laterale romp- en heupstabiliteit te verbeteren. De oefening is geschikt binnen revalidatie bij heup-, knie- of onderrugklachten en wordt vaak toegepast om bekkencontrole te optimaliseren.

Daarnaast is deze oefening waardevol voor sporters die veel zijwaartse bewegingen en richtingsveranderingen maken. Door de combinatie van romp- en heupactivatie is het een effectieve oefening binnen preventieve en performance-georiënteerde programma’s. Toepassing, belasting en progressie dienen altijd plaats te vinden in overleg met een fysiotherapeut of andere gekwalificeerde professional, zodat de oefening veilig en afgestemd is op de individuele belastbaarheid, klachten en herstelstatus.