We zien vaak fanatieke bezoekers van de sportschool met het doel om meer spiermassa en spierkracht te krijgen. Niet zo gek, sporten/fitness heeft vele positieve effecten op het menselijk lichaam en is een goede manier om dit doel te bereiken. Maar wat zijn nou eigenlijke de beste oefeningen voor het creëren van een grote en sterke rug? Speciaal voor jou hebben wij een overzicht gemaakt met de beste oefeningen om je rug groot en sterk te maken. De spier die voornamelijk verantwoordelijk is voor de breedte van de rug is de musculus latissimus dorsi. Deze spier begint bij het bekken en langs de wervelkolom, en gaat vanaf hier naar de bovenarm. Om dikte te creëren in de rug hebben we de musculus rhomboideus, musculus trapezius (descendens, transversus en ascendens) en de musculus teres major nodig.
1. Pull-up:
Met een pull-up worden alle eerder genoemde spieren getraind in één oefening. Superhandig dus! Deze oefening zorgt voor zowel een toename in spiermassa als spierkracht, mits natuurlijk voldaan wordt aan de juiste voorwaarden. Ondanks dat de pull-up een hele effectieve oefening kan zijn om toe te voegen aan je training, is het uitvoeren van een goede pull-up nog niet zo simpel. Omdat voor een beginnend sporter de pull-up erg lastig kan zijn kun je dit opbouwen door te beginnen met assisted pull-ups of de lat pulldown met een brede handvatting. Ook het uitvoeren van een negatieve pull-up kan helpen sterker te worden. Als je de pull-up uit wilt voeren is het belangrijk een juiste techniek te gebruiken. Let er daarom op dat je start vanuit een volledig uitgehangen positie. Vanaf hier start je met het naar beneden en achteren plaatsen van de schouderbladen, gevolgd door het omhoog trekken van je eigen lichaam. De beweging eindigt wanneer je kin boven de stang uit komt. Zorg ervoor dat de beweging gecontroleerd uitgevoerd wordt en je bij het terugkomen in de startpositie weer zorgt voor een lichte stretch in de rug.
2. Cable row:
De cable row komt in zo goed als elk (split)schema wel naar voren. Het is een oefening waarmee de latissimus dorsi, teres major, rhomboideus, trapezius, achterste deel van de schouders, biceps en rugstrekkers getraind worden. Een hele berg actieve musculatuur dus! De standaard uitvoering van de cable row start met de armen gestrekt en de rug in de neutrale positie. Hierbij mag zelfs enige rek gevoeld worden aan de rugzijde. Vanaf hier wordt het handvat naar het lichaam toe bewogen met als eindpunt het handvat in lijn met de kabel. In het laatste stuk van je beweging ga je echt op zoek naar die extra spierspanning. Zorg er dus voor dat de schouderbladen naar elkaar toe bewegen in het einde van de trekkende beweging. Wil je wat meer nadruk leggen op de middenrug in plaats van de latissimus dorsi, dan kun je ervoor kiezen de roeibeweging uit te voeren met de armen horizontaal. Ruben, er is geen consensus over hoe de lats het beste contraheren in de endrange. wel of juist niet een lichte extensie thoracaal?
eer zorgt voor een lichte stretch in de rug.
3. Lat pulldown:
De lat pulldown is een oefening die vrijwel iedereen die ooit krachttraining heeft gedaan, wel eens in zijn training terug heeft laten komen. Het is een oefening die, zoals de naam al zegt, zich leent om de musculus latissimus dorsi (brede rugspier) te trainen. Het meest effectief hierbij is een uitvoering met de handpalmen naar buiten gericht (pronatiestand) waarbij de stang naar de borst getrokken wordt. Het trekken van de stang naar de borst zorgt voor meer activatie dan het trekken van de stang achter het hoofd, naar de nek. De breedte van de handvatting (close grip of wide grip) blijkt geen verschil te maken in activatie van de musculus latissimus dorsi. Doe hierbij dus vooral wat je zelf prettig vindt.
Naast het uitvoeren van de bovenstaande oefeningen is het belangrijk om je te beseffen dat het niet alleen gaat om het kiezen van de juiste oefening. Om resultaat te behalen zijn verschillende factoren van belang. Zo moet je aandacht besteden aan je houding, bewegingssnelheid, en trainingsfrequentie. Naast deze aspecten zijn voeding en slaap natuurlijk ook essentieel voor herstel en spieropbouw! Uit onderzoek is gebleken dat wanneer we ons voornamelijk willen focussen op toename in kracht, het efficiënt is om te trainen met zware gewichten en dus op een hoger percentage van je 1RM (repetition maximum). Wil je voornamelijk gaan voor hypertrofie (spiergroei) blijkt een zware belasting minder belangrijk te zijn. Je stimuleert spiergroei met trainen tussen de 1 en 30 herhalingen, met natuurlijk een bijpassend gewicht. De praktijk wijst uit dat de gemiddelde fitnesser van allebei iets wil.
Wil je meer begeleiding in training of om van klachten af te komen? Neem direct contact op met Fysiofitaal en maak een afspraak bij een fysiotherapeut!
