Superman

Doel van de oefening

Gericht op het versterken van de rugspieren, bilspieren en schouderstabilisatoren. Verbetert rompstabiliteit en ondersteunt een gezonde houding van de wervelkolom.

Benodigdheden

• Mat of comfortabele ondergrond

Startpositie

1. Ga in buiklig op een mat liggen

2. Strek de armen naar voren boven het hoofd

3. Benen gestrekt achter het lichaam

4. Voorhoofd licht boven de mat of ontspannen op de mat

5. Core licht aangespannen

Uitvoering

1. Til tegelijkertijd de armen en benen van de grond

2. Span de rug- en bilspieren actief aan

3. Houd het lichaam zo stabiel mogelijk

4. Houd kort spanning in de bovenste positie

5. Laat armen en benen langzaam terug naar de mat zakken

6. Beweeg gecontroleerd gedurende de hele oefening

Aandachtspunten

✓ Span rug- en bilspieren actief aan
✓ Beweeg gecontroleerd
✓ Houd de nek in neutrale positie
✓ Core licht aangespannen
✓ Beweeg binnen een comfortabele range

✗ Overmatig hol trekken van de onderrug
✗ Nek te ver optillen
✗ Te snelle uitvoering
✗ Ongecontroleerde beweging van armen en benen
✗ Pijn negeren in onderrug of schouders

Wanneer deze oefening?

De superman wordt ingezet om de achterzijde van het lichaam te versterken en rompstabiliteit te verbeteren. De oefening kan worden gebruikt binnen algemene krachttraining en binnen programma’s gericht op houding en stabiliteit van de wervelkolom.

Daarnaast kan de oefening onderdeel zijn van een revalidatieprogramma bij rugklachten wanneer gecontroleerde activatie van de rugspieren gewenst is. Door de relatief eenvoudige uitvoering kan de oefening op verschillende niveaus worden toegepast. Toepassing, belasting en progressie dienen altijd plaats te vinden in overleg met een fysiotherapeut of andere gekwalificeerde professional, zodat de oefening veilig en afgestemd is op de individuele belastbaarheid, klachten en herstelstatus.