Dé 5 beste oefeningen bij stijfheid in de rug

Stijfheid is een vaak voorkomende klacht. Veel mensen hebben last van een stijf gevoel in de rug. Vaak ontstaat stijfheid in de rug doordat veelvuldig dezelfde houding aangenomen wordt en dit niet voldoende wordt afgewisseld met bewegen. Deze klachten zijn dan ook vaak herkenbaar voor mensen die veel computerwerk doen.
Om stijfheid tegen te gaan is het belangrijk om dus in beweging te blijven én regelmatig van (zit)houding te wisselen. Waarom raden we je nu niet aan hoe je het beste kunt gaan zitten? Dit doen we niet omdat er geen perfecte zithouding is! Het gaat dus niet om de perfecte houding maar om afwisseling. Omdat wij je graag willen helpen om van het stijve gevoel in de rug af te komen hebben wij vijf oefeningen op een rij gezet die effectief zijn bij het verhelpen van deze klachten. De oefeningen zorgen er niet alleen voor dat je soepeler kunt bewegen maar werken ook spierversterkend!

1. Cable row:

Een row is een spierversterkende oefening die naast dat hij nuttig is voor het opbouwen van kracht ook zorgt voor meer mobiliteit. Voorwaardelijk hiervoor is natuurlijk wel een goede uitvoering en een grote range of motion (ROM). Door een row uit te voeren pak je stijfheid aan in de boven rug, ter hoogte van de schouderbladen.

2.Band pulls

De band pull is een oefening bedoeld om de achterkant van de schouders en de bovenrug te versterken. Het is belangrijk een juiste range of motion te hebben. In dit geval betekent dat niet zo groot mogelijk, maar tot het elastiek de borst raakt. Verder kun je variatie aanbrengen door de armen in neutrale positie te houden, naar binnen te draaien of naar buiten te draaien. Naast een goede range of motion is bewegingssnelheid ook belangrijk. Zorg ervoor dat je de beweging gecontroleerd en rustig uitvoert.

3. Split squat

Bij een split squat denk je waarschijnlijk gelijk aan training voor de benen. Naast dat deze oefening een functie heeft in de beenspieren, gebeurt er echter nog veel meer. De a-symmetrische beweging werkt mobiliserend in de heup en het bekken. Daarnaast zorgt dit, samen met de bijkomende vraag in stabiliteit, voor activatie van de core. De split squat is hiermee erg geschikt om stijfheid in de lage rug te verhelpen. Zorg natuurlijk ook hier weer voor een correcte houding en gecontroleerde beweging.

4. Jefferson curl

De jefferson curl is een oefening waarbij je de wervelkolom van boven naar onder gaat afrollen. Huh, maar je moet je rug toch altijd recht proberen te houden? Nee! De rug is net als de rest van ons lichaam gemaakt om te bewegen en misschien wel een van de sterkste structuren in ons lichaam. Wees dus vooral niet bang om te buigen in de rug en zorg er juist voor dat je rug belasting in alle richtingen kan dragen. De jefferson curl is geen oefening waarbij je een zo zwaar mogelijk gewicht wilt gebruiken, dat is niet het doel. Deze oefening is nuttig om stijfheid te verminderen en flexibiliteit te vergroten. Gebruik dus een licht tot gemiddeld gewicht en voer de oefening rustig en gecontroleerd uit.

5. Romp rotatie in ruglig

Het draaien van de romp in ruglig is een oefening die erg simpel is maar ook als erg prettig ervaren kan worden bij stijfheid. Het enige dat je hoeft te doen is op je rug te gaan liggen en de benen gebogen neer te zetten met de voeten plat op de grond, om vervolgens de benen naar links en rechts te begeleiden. Dit zorgt voor rotatie in de rug en geeft vaak een rekkend, verlichtend gevoel. Hierbij adviseren we de eindstand een aantal seconden (5-10) vast te houden voordat je naar de andere kant draait.

Afspraak maken

Andere blogs in deze categorie

Draagkracht vs. draaglast

In onze vorige blog hebben we uitgelegd dat anatomische variatie zoals een beenlengteverschil, stand van je bekken of de holling van je rug in de meeste gevallen niet zoveel van invloed is als de meeste mensen(en therapeuten) denken. Bedenk eens dat meer dan 85% van...

Wervels die scheef staan? Beenlengte verschil? Een te holle of bolle rug?

Binnen de fysiotherapie zien we vaak dat je oorzaak van lage rugklachten verklaard wordt door vaak enerzijds slijtage en veroudering en aan de andere kant onze houding of de stand van de wervelkolom. Beenlengte verschil? Een van de meest bekende voorbeelden is een...

Dé 3 beste oefeningen voor een grote en sterke rug!

We zien vaak fanatieke bezoekers van de sportschool met het doel om meer spiermassa en spierkracht te krijgen. Niet zo gek, sporten/fitness heeft vele positieve effecten op het menselijk lichaam en is een goede manier om dit doel te bereiken. Maar wat zijn nou...

Hielspoor – fasciïtis plantaris

Een hielspoor is een ontsteking aan de peesplaat van de voet die vaak voorkomt bij mannen en vrouwen tussen de 40-60 jaar. Vaak zien we dat iemand met hielspoor klachten meer is gaan sporten (denk aan hardlopen) of andere schoenen is gaan dragen. Door de pijn kan het...

Dé 5 beste oefeningen bij stijfheid in de rug

Stijfheid is een vaak voorkomende klacht. Veel mensen hebben last van een stijf gevoel in de rug. Vaak ontstaat stijfheid in de rug doordat veelvuldig dezelfde houding aangenomen wordt en dit niet voldoende wordt afgewisseld met bewegen. Deze klachten zijn dan ook...

Inversie trauma

Bij een inversie trauma verzwik je als het ware de enkel. Hierdoor komt er rek op het ligament talofibulare anterior. Bij mensen die na het doormaken van een inversietrauma geen fysiotherapeutische hulp zoeken is er 90% kans dat zij opnieuw een inversietrauma zullen...

Foam rollen, zinvol of niet?

Foamrollen, we zien het steeds meer gebeuren in de sportschool. Sporters die foam rollen om wat stijfheid te verlichten of het inzetten als onderdeel van hun warming up. Maar hoe effectief is Foam rollen nu eigenlijk? Heeft het echt voordeel of is het...

Wintertijd

Wat is de wintertijd? Wanneer de klok verzet wordt in de winter keren we in principe terug naar de geografische tijdzone waar we ons bevinden. De term wintertijd is ontstaan na het invoeren van de zomertijd. De zomertijd is oorspronkelijk bedacht om energie en kosten...

Hernia nuclei pulposi

Vaak is er bij een hernia sprake van druk op de zenuw doordat de binnenste ring van de tussenwervelschijf een stukje naar buiten uitsteekt. Vaak voorkomende symptomen bij een hernia zijn uitstraling voorbij de knie, tintelingen en soms een dof gevoel. Uit onderzoek is...

Rugklachten – rugpijn

Oorzaak: Soms ontstaan de klachten langzaam maar het kan ook zijn dat het ineens in de rug schiet. Uit onderzoek is gebleken dat 90% van de Nederlandse bevolking wel eens rugpijn heeft. De onderrug is opgebouwd uit heel wat wervels met daartussen tussenwervelschijven...
Schrijf je in voor onze nieuwsbrief

Schrijf je in voor onze nieuwsbrief

Ontvang maandelijks onze laatste blogs!

Bedankt voor je inschrijving. Je ontvangt vanaf nu maandelijks onze nieuwsbrief.