fbpx

Dé 5 beste oefeningen bij stijfheid in de rug

Stijfheid is een vaak voorkomende klacht. Veel mensen hebben last van een stijf gevoel in de rug. Vaak ontstaat stijfheid in de rug doordat veelvuldig dezelfde houding aangenomen wordt en dit niet voldoende wordt afgewisseld met bewegen. Deze klachten zijn dan ook vaak herkenbaar voor mensen die veel computerwerk doen.
Om stijfheid tegen te gaan is het belangrijk om dus in beweging te blijven én regelmatig van (zit)houding te wisselen. Waarom raden we je nu niet aan hoe je het beste kunt gaan zitten? Dit doen we niet omdat er geen perfecte zithouding is! Het gaat dus niet om de perfecte houding maar om afwisseling. Omdat wij je graag willen helpen om van het stijve gevoel in de rug af te komen hebben wij vijf oefeningen op een rij gezet die effectief zijn bij het verhelpen van deze klachten. De oefeningen zorgen er niet alleen voor dat je soepeler kunt bewegen maar werken ook spierversterkend!

1. Cable row:

Een row is een spierversterkende oefening die naast dat hij nuttig is voor het opbouwen van kracht ook zorgt voor meer mobiliteit. Voorwaardelijk hiervoor is natuurlijk wel een goede uitvoering en een grote range of motion (ROM). Door een row uit te voeren pak je stijfheid aan in de boven rug, ter hoogte van de schouderbladen.

2.Band pulls

De band pull is een oefening bedoeld om de achterkant van de schouders en de bovenrug te versterken. Het is belangrijk een juiste range of motion te hebben. In dit geval betekent dat niet zo groot mogelijk, maar tot het elastiek de borst raakt. Verder kun je variatie aanbrengen door de armen in neutrale positie te houden, naar binnen te draaien of naar buiten te draaien. Naast een goede range of motion is bewegingssnelheid ook belangrijk. Zorg ervoor dat je de beweging gecontroleerd en rustig uitvoert.

3. Split squat

Bij een split squat denk je waarschijnlijk gelijk aan training voor de benen. Naast dat deze oefening een functie heeft in de beenspieren, gebeurt er echter nog veel meer. De a-symmetrische beweging werkt mobiliserend in de heup en het bekken. Daarnaast zorgt dit, samen met de bijkomende vraag in stabiliteit, voor activatie van de core. De split squat is hiermee erg geschikt om stijfheid in de lage rug te verhelpen. Zorg natuurlijk ook hier weer voor een correcte houding en gecontroleerde beweging.

4. Jefferson curl

De jefferson curl is een oefening waarbij je de wervelkolom van boven naar onder gaat afrollen. Huh, maar je moet je rug toch altijd recht proberen te houden? Nee! De rug is net als de rest van ons lichaam gemaakt om te bewegen en misschien wel een van de sterkste structuren in ons lichaam. Wees dus vooral niet bang om te buigen in de rug en zorg er juist voor dat je rug belasting in alle richtingen kan dragen. De jefferson curl is geen oefening waarbij je een zo zwaar mogelijk gewicht wilt gebruiken, dat is niet het doel. Deze oefening is nuttig om stijfheid te verminderen en flexibiliteit te vergroten. Gebruik dus een licht tot gemiddeld gewicht en voer de oefening rustig en gecontroleerd uit.

5. Romp rotatie in ruglig

Het draaien van de romp in ruglig is een oefening die erg simpel is maar ook als erg prettig ervaren kan worden bij stijfheid. Het enige dat je hoeft te doen is op je rug te gaan liggen en de benen gebogen neer te zetten met de voeten plat op de grond, om vervolgens de benen naar links en rechts te begeleiden. Dit zorgt voor rotatie in de rug en geeft vaak een rekkend, verlichtend gevoel. Hierbij adviseren we de eindstand een aantal seconden (5-10) vast te houden voordat je naar de andere kant draait.

Afspraak maken