De side raise met dynaband is een schouderoefening waarbij je tegen elastische weerstand de arm zijwaarts omhoog brengt. In tegenstelling tot de dumbbell-variant neemt de weerstand toe naarmate de arm hoger komt, waardoor de schouder gedurende de hele beweging actief moet blijven werken.
De oefening is laagdrempelig en zeer geschikt voor gecontroleerde activatie van de schouderspieren. Door de instelbare weerstand van het elastiek is deze variant goed toepasbaar binnen zowel revalidatie als krachtopbouw.
Gericht op het versterken van de middelste schouderkop (deltoideus lateralis) en het verbeteren van schouderstabiliteit. Ondersteunt spierbalans rondom het schoudergewricht en draagt bij aan gecontroleerde abductiebewegingen.
Dynaband/elastiek
Vlakke ondergrond
Ga rechtop staan met voeten op heupbreedte
Stap met één voet op het midden van het elastiek
Houd het andere uiteinde vast in de hand
Arm langs het lichaam
Knieën licht gebogen
Core licht aangespannen
Schouders laag en stabiel
Breng de arm gecontroleerd zijwaarts omhoog
Houd lichte buiging in de elleboog
Til tot ongeveer schouderhoogte
Behoud controle tegen de toenemende weerstand
Laat de arm langzaam en gecontroleerd zakken
Houd constante spanning op het elastiek
Wissel van zijde na afronding
✓ Beweeg gecontroleerd zonder momentum
✓ Houd schouders laag
✓ Core licht aangespannen
✓ Beweeg binnen een pijnvrije range
✓ Controleer de teruggaande beweging
✗ Schouders optrekken
✗ Zwaaien met het lichaam
✗ Te zwaar elastiek gebruiken
✗ Arm hoger dan controleerbaar forceren
✗ Pijn negeren in schouder
De side raise met dynaband wordt ingezet om schouderactivatie en gecontroleerde krachtopbouw te verbeteren. De oefening is zeer geschikt binnen vroege tot middenfases van schouderrevalidatie, wanneer gecontroleerde abductie onder lichte weerstand gewenst is.
Daarnaast kan deze oefening preventief worden gebruikt om schouderbalans en stabiliteit te optimaliseren bij sporters. Door de goed doseerbare weerstand is de oefening breed toepasbaar. Toepassing, belasting en progressie dienen altijd plaats te vinden in overleg met een fysiotherapeut of andere gekwalificeerde professional, zodat de oefening veilig en afgestemd is op de individuele belastbaarheid, klachten en herstelstatus.
Schouderklachten komen regelmatig voor. Soms zijn schouderklachten ook een terugkerende blessure.
Pijn bij het bewegen van de schouder. Er kan eventueel lichte zwelling te zien zijn…
Een rotator cuff ruptuur is een scheur in een van de pezen die het schoudergewricht…
Klachten treden op bij het heffen of naar binnen/buiten draaien van de arm en het…
English (UK)