Shoulder press ruglig is een krachtoefening waarbij je liggend op de rug een gewicht vanuit schouderhoogte gecontroleerd omhoog drukt. Doordat de oefening in ruglig wordt uitgevoerd, is de romp stabiel en wordt compensatie vanuit de onderrug beperkt. De nadruk ligt op gecontroleerde schouderkracht en stabiliteit in een verticale duwbeweging.
Gericht op het versterken van de voorste en middelste schouderkop (deltoideus), met aanvullende activatie van de triceps en stabiliserende schouderbladspieren. Verbetert duwkracht boven schouderhoogte en ondersteunt gecontroleerde krachtontwikkeling binnen schouderrevalidatie en performance-training.
Dumbbells of lichte halter
Mat of vlakke ondergrond
Eventueel handdoek voor hoofdondersteuning
Ga in ruglig op de mat liggen
Knieën gebogen en voeten plat op de grond
Houd in elke hand een dumbbell
Ellebogen gebogen en naast het lichaam op schouderhoogte
Polsen recht boven de ellebogen
Core licht aangespannen
Schouderbladen stabiel tegen de ondergrond
Duw de gewichten gecontroleerd omhoog
Strek de armen zonder volledig te vergrendelen
Houd schouderbladen stabiel
Span schouders en triceps actief aan
Laat de gewichten langzaam en gecontroleerd zakken
Breng de ellebogen terug naar de startpositie
Beweeg zonder momentum of schokken
✓ Houd schouderbladen stabiel tegen de ondergrond
✓ Polsen recht en in lijn met de onderarmen
✓ Beweeg gecontroleerd in beide richtingen
✓ Core aangespannen om stabiliteit te behouden
✓ Beweeg binnen een pijnvrije range
✗ Overmatig hol trekken van de onderrug
✗ Schouders optrekken richting oren
✗ Te zware gewichten gebruiken
✗ Ellebogen te ver naar buiten laten wijzen
✗ Pijn negeren in schouder of nek
Shoulder press ruglig wordt ingezet om schouderkracht te ontwikkelen in een gecontroleerde en stabiele positie. De oefening is geschikt binnen revalidatie wanneer verticale duwbewegingen worden opgebouwd met minimale rompinvloed. Daarnaast kan de oefening gebruikt worden als tussenstap richting staande of zittende shoulder press-varianten.
Door de stabiele rugligpositie is de oefening goed controleerbaar en geschikt in verschillende fasen van training en herstel, mits pijnvrij uitgevoerd. Toepassing, belasting en progressie dienen altijd plaats te vinden in overleg met een fysiotherapeut of andere gekwalificeerde professional, zodat de oefening veilig en afgestemd is op de individuele belastbaarheid, klachten en herstelstatus.
Schouderklachten komen regelmatig voor. Soms zijn schouderklachten ook een terugkerende blessure.
Heb je pijn, krachtverlies of moeite met het optillen van je arm? Dan is de…
Een schouderluxatie wordt meestal veroorzaakt door een harde val en gaat vaak gepaard met pijn…
Pijn bij het bewegen van de schouder. Er kan eventueel lichte zwelling te zien zijn…
Frozen shoulder, ook wel bevroren schouder of adhesive capsulitis genoemd, is een aandoening aan de…
Een rotator cuff ruptuur is een scheur in een van de pezen die het schoudergewricht…
Klachten treden op bij het heffen of naar binnen/buiten draaien van de arm en het…
English (UK)