Plate raises zijn een schouderoefening waarbij je een gewichtsschijf met beide handen vasthoudt en deze gecontroleerd voor het lichaam omhoog brengt tot ongeveer schouderhoogte. De beweging vindt plaats in het sagittale vlak en richt zich voornamelijk op de voorste schouderkop.
Door het gebruik van een gewichtsschijf wordt de belasting gelijkmatig verdeeld tussen beide armen en blijft de beweging stabiel. De oefening vraagt daarnaast om goede rompstabiliteit om compensatie vanuit de onderrug te voorkomen.
Gericht op het versterken van de voorste schouderkop (deltoideus anterior) en het verbeteren van gecontroleerde schouderflexie. Ondersteunt stabiliteit en krachtontwikkeling bij duw- en bovenhandse bewegingen.
Gewichtsschijf
Vlakke ondergrond
Eventueel spiegel voor techniekcontrole
Sta rechtop met voeten op heupbreedte
Houd de gewichtsschijf met beide handen vast
Plaats de schijf voor de bovenbenen
Armen licht gebogen
Core aangespannen
Schouders laag en stabiel
Blik vooruit
Breng de gewichtsschijf gecontroleerd voor het lichaam omhoog
Til tot ongeveer schouderhoogte
Houd lichte buiging in de ellebogen
Span de schouderspieren actief aan bovenin
Laat de schijf langzaam en gecontroleerd zakken
Behoud controle gedurende de hele beweging
✓ Beweeg gecontroleerd zonder momentum
✓ Houd core aangespannen
✓ Schouders laag en stabiel
✓ Beweeg binnen een pijnvrije range
✓ Controleer de teruggaande beweging
✗ Zwaaien met het lichaam
✗ Hol trekken van de onderrug
✗ Te zwaar gewicht gebruiken
✗ Armen hoger dan schouderhoogte forceren
✗ Pijn negeren in schouder
Plate raises worden ingezet om kracht en controle van de voorste schouderkop te verbeteren. De oefening is geschikt binnen krachttraining en kan ook worden toegepast in programma’s gericht op schouderstabiliteit en spierbalans.
Daarnaast kan deze oefening worden gebruikt als ondersteunende oefening bij sporters die veel duw- of bovenhandse bewegingen uitvoeren. Door de relatief eenvoudige uitvoering is de oefening breed toepasbaar, mits correct uitgevoerd. Toepassing, belasting en progressie dienen altijd plaats te vinden in overleg met een fysiotherapeut of andere gekwalificeerde professional, zodat de oefening veilig en afgestemd is op de individuele belastbaarheid, klachten en herstelstatus.
Schouderklachten komen regelmatig voor. Soms zijn schouderklachten ook een terugkerende blessure.
Heb je pijn, krachtverlies of moeite met het optillen van je arm? Dan is de…
Een schouderluxatie wordt meestal veroorzaakt door een harde val en gaat vaak gepaard met pijn…
Symptomen die optreden bij klachten aan de musculus pectoralis minor zijn pijn in de borst…
English (UK)