Calf raise zittend

Doel van de oefening

Gericht op het versterken van de soleus en, in mindere mate, de gastrocnemius. Verbetert kracht, uithoudingsvermogen en belastbaarheid van de kuitspieren en achillespees. Belangrijk voor lopen, hardlopen en langdurige belasting, en relevant binnen zowel revalidatie als performance-training.

Benodigdheden

• Zittende calf raise-machine of gewicht op bovenbenen

• Verhoging of platform voor de voorvoeten

• Vlakke en stabiele opstelling

Startpositie

1. Neem plaats op de zittende calf raise-machine of bankje

2. Plaats de voorvoeten op het platform

3. Hakken vrij van het platform

4. Knieën gebogen in ongeveer 90 graden

5. Gewicht geplaatst boven de knieën (indien van toepassing)

6. Romp rechtop en ontspannen

Uitvoering

1. Start vanuit een neutrale enkelpositie

2. Duw de hakken omhoog door de enkels te strekken

3. Kom gecontroleerd zo hoog mogelijk op de voorvoeten

4. Houd spanning bovenin de beweging

5. Laat de hakken langzaam zakken

6. Zak eventueel iets onder neutraal voor volledige bewegingsuitslag

7. Behoud constante controle tijdens de beweging

Aandachtspunten

✓ Beweeg gecontroleerd en over volledige bewegingsuitslag
✓ Druk via de grote teen en middenvoet
✓ Houd knieën en onderbenen stabiel
✓ Adem rustig en gelijkmatig
✓ Focus op spanning in de kuitspieren

✗ Stuiteren of momentum gebruiken
✗ Te snel laten zakken van de hakken
✗ Enkel naar binnen of buiten laten kantelen
✗ Te zware belasting zonder controle
✗ Pijn negeren in kuit of achillespees

Wanneer deze oefening?

Calf raise zittend wordt ingezet om de soleus-spier en achillespees gericht te versterken, vooral bij langdurige of herhaalde belasting zoals bij lopen en hardlopen. De oefening is zeer geschikt binnen revalidatie na achillespees- of kuitklachten, maar ook preventief bij sporters die veel loop- en sprongbelasting ervaren.

Doordat de oefening in een stabiele, zittende positie wordt uitgevoerd, is de belasting goed te doseren en kan deze veilig worden toegepast in verschillende fasen van training en herstel. Toepassing, belasting en progressie dienen altijd plaats te vinden in overleg met een fysiotherapeut of andere gekwalificeerde professional, zodat de oefening afgestemd is op de individuele belastbaarheid, klachten en herstelstatus.