Kramp in je hamstring

Kramp in je hamstring: wat gebeurt er in je spier?

De hamstrings zijn de spieren aan de achterkant van je bovenbeen: de biceps femoris, de semitendinosus en de semimembranosus. Ze buigen je knie en strekken je heup. Bij een spierkramp trekt zo’n spier plotseling en onwillekeurig samen. Je kunt de spier niet zelf ontspannen, hij voelt hard aan en de pijn is vaak fel. Een kramp duurt meestal seconden tot enkele minuten. (1)(4)

Daarna kan de spier nog een tijdje gevoelig of vermoeid aanvoelen. Dat is normaal. Blijft de pijn dagen aanhouden, of merk je een blauwe plek, dan was het waarschijnlijk geen kramp alleen. Hieronder lees je hoe je dat onderscheidt.

Oorzaken van kramp in de hamstring

Wetenschappers weten nog niet precies waarom een spier verkrampt. Voor krampen tijdens of vlak na het sporten wijst het sterkste bewijs op vermoeidheid van de spier. Als een spier moe wordt, raakt het evenwicht tussen twee signalen in de spier verstoord: een prikkelend signaal dat de spier aanzet tot samentrekken en een remmend signaal dat hem laat ontspannen. Wint het prikkelende signaal, dan trekt de spier krampachtig samen. Dit gebeurt vooral wanneer de spier in een verkorte stand werkt. (1)(2)

Dat verklaart waarom kramp vaak optreedt aan het einde van een wedstrijd of een lange training. Je hamstrings hebben dan al veel werk verzet, bijvoorbeeld bij voetbal, hardlopen of sprinten. Een training die zwaarder is dan je gewend bent, laat je hamstrings sneller vermoeien en vergroot daarmee de kans op kramp.

Uitdroging en een tekort aan zouten (elektrolyten) worden vaak genoemd als oorzaak. Onderzoek laat zien dat dit bewijs beperkt is. Deze veranderingen spelen zich in je hele lichaam af, terwijl een kramp in één spier plaatsvindt. (1)(2) Thuisarts noemt te weinig drinken wel als mogelijke aanleiding bij nachtelijke krampen, dus voldoende drinken blijft verstandig. (4) Een magnesiumtablet als vaste oplossing is niet zinvol zonder duidelijke reden. Vraag bij twijfel je huisarts.

Bij mensen die niet sporten spelen andere dingen mee. Thuisarts noemt zware sportbelasting, te weinig drinken en bepaalde bloeddrukmedicijnen als mogelijke aanleiding voor krampen. (4) Voel je je hamstrings vooral strak en stijf, zonder dat het echt kramp is? Lees dan ons artikel over stijve hamstrings.

Kramp of verrekking? Zo herken je het verschil

Veel mensen denken bij een plotselinge steek achter in het bovenbeen meteen aan een gescheurde hamstring. Toch verschilt een kramp duidelijk van een verrekking of scheur. Onderstaande tabel helpt je een eerste inschatting te maken. Een fysiotherapeut kan het zeker vaststellen.

Bij een verrekking is een deel van de spiervezels beschadigd. Bij een scheur is dat een groter deel. Meer over de gradaties en het herstel lees je op onze pagina over een hamstringblessure. Zit de pijn hoog bij de zitbeenknobbel, dan kan het om een proximale hamstringklacht gaan.

Wat kun je direct doen bij kramp?

De beste eerste stap bij een acute kramp is de spier rustig rekken. Uit een overzicht van de wetenschap blijkt dat rekken de meest succesvolle behandeling is voor een acute kramp tijdens het sporten. (2) Ga zitten of staan en strek je been langzaam, terwijl je met je bovenlichaam iets naar voren kantelt. Trek je tenen naar je toe als dat lukt. Houd de rek vast tot de spier voelbaar zachter wordt. Forceer niets: schiet de pijn scherp op, ga dan minder ver.

Daarna kun je de spier voorzichtig masseren en rustig wat lopen om de bloedsomloop op gang te houden. Een warme douche of warm kussen kan prettig aanvoelen. Stop met sporten als de kramp terugkomt zodra je weer begint. Doorgaan met een vermoeide spier vergroot de kans op een echte blessure.

Krijg je ’s nachts kramp, ga dan rechtop zitten of naast je bed staan en strek het been rustig uit. Een korte wandeling daarna helpt de spier los te maken.

Kramp voorkomen: rek, kracht en opbouw

Omdat vermoeidheid de belangrijkste aanleiding is voor krampen tijdens het sporten, werkt preventie vooral via uitstellen van vermoeidheid. (2) Bouw je training geleidelijk op, zorg voor voldoende conditie voor de duur van je wedstrijd en train je hamstrings ook op kracht. Sterkere spieren raken later vermoeid. Een goede oefening hiervoor zijn nordic curls. Meer algemene tips vind je op onze pagina over blessurepreventie.

Heb je vooral last ’s nachts? Dan kan rekken vlak voor het slapen helpen. In een onderzoek onder tachtig volwassenen boven de 55 jaar rekten de deelnemers zes weken lang elke avond hun kuit- en hamstringspieren. Zij kregen gemiddeld 1,2 krampen minder per nacht dan de groep die niet rekte, en de krampen waren minder pijnlijk. (3) Dit onderzoek ging over oudere volwassenen met nachtelijke beenkrampen, dus de uitkomst geldt niet automatisch voor jonge sporters.

Drink daarnaast regelmatig over de dag, vooral bij warm weer of lange inspanning. Thuisarts adviseert bij nachtelijke krampen 1,5 tot 2 liter drinken per dag en het vermijden van alcohol. (4)

Wanneer ga je naar de fysiotherapeut of huisarts?

Een kramp die één keer voorkomt is geen reden tot zorg. Maak wel een afspraak als:

• de kramp steeds terugkomt bij dezelfde inspanning;
• de pijn na de kramp langer dan enkele dagen aanhoudt;
• je een blauwe plek, zwelling of deuk ziet;
• je je been niet meer normaal kunt belasten.

Krijg je tintelingen in je voeten, treden de krampen ook overdag op zonder inspanning, of gebruik je bloeddrukmedicijnen? Ga dan naar je huisarts. (4)

Onderzoek en behandeling bij Fysio Fitaal

Bij Fysio Fitaal beginnen we met een gesprek over hoe en wanneer de kramp optreedt. Daarna onderzoeken we je bewegingen, spierkracht en de belasting die je hamstrings te verwerken krijgen. Twijfel je of het echt om kramp gaat of om een verrekking, dan kunnen we met echografie in beeld brengen of er spiervezels beschadigd zijn. Meer over deze onderzoeksmethode lees je op onze pagina over echografie.

De behandeling richt zich op de oorzaak. Zijn je hamstrings snel vermoeid, dan bouwen we samen kracht en uithoudingsvermogen op. Spelen stijfheid of je zithouding mee, dan werken we ook daaraan. Als sporter krijg je een trainingsopbouw die past bij je sport en wedstrijdschema. Meer over onze aanpak lees je op de pagina over sportfysio in Tilburg.