Nordic curls & blessure preventie.
Hamstringblessures komen vaak voor bij balsporten met explosieve looppatronen. Maar kunnen ook voorkomen bij sporten waar een maximale inspanning moet worden gedaan zoals powerliften. Ook bij sport waar veel lenigheid nodig is zoals turnen of taekwondo kan een hamstringblessure zich voordoen. Symptomen van een hamstringblessure kunnen verschillen. Vaak is er sprake van een scherpe pijn direct of kort na het ontstaansmoment. In sommige gevallen is er sprake van een knappend gevoel. De pijn is vrijwel altijd goed te lokaliseren en binnen enkele dagen kan een blauwe plek ontstaan. Zowel bij kleine scheurtjes als grotere beschadigingen zal het op rek brengen van de hamstring de klachten uitlokken. Hamstring blessures herstellen over het algemeen goed. Wat we alleen vaak zien is dat de kans op een nieuwe hamstringblessure groot is. Binnen twee maanden raakt 12-25% opnieuw geblesseerd aan de hamstring. De grootste risicofactor op een hamstringblessure is een doorgemaakte hamstringblessure in het verleden. Het is dus van belang dat je weet hoe je opnieuw klachten kunt voorkomen! In deze blog gaan we je uitleggen wat een hamstringblessure is en wat je opties zijn met betrekking tot blessure preventie.
Anatomie van de hamstrings
De hamstrings is een groep van spieren aan de achterzijde van je bovenbeen. Deze spiergroep loopt van je zitbeenknobbel naar zowel de binnen als buitenkant van je knie. De hamstrings is een bi-articulaire spiergroep. Dit wil zeggen dat de spier over twee verschillende gewrichten loopt. In dit geval over de heup en de knie. Doordat de functie van de hamstrings over 2 gewrichten loopt is het risico op blessures ook groter. De hamstring heeft als functie de knie te buigen en de heup te strekken. Onder vermoeidheid of tijdens het leveren van maximale kracht kan het in de aansturing van de spieren wel eens misgaan en zijn de trekkrachten op de spier te groot.
De latijnse namen voor de hamstrings zijn:
- musculus semitendinosis
- musculus semimembranosis
- musculus biceps femoris
Verschillende soorten
hamstringblessures
Een hamstringblessure is een van de meest voorkomende non-contact blessures bij verschillende sporten. We verdelen deze blessure in twee verschillende soorten typen. Deze classificatie wordt gemaakt op basis van het ontstaansmechanisme:
Bij type 1 is er sprake van een explosief moment bijvoorbeeld zoals bij een sprint. De krachten op de spiervezels van de hamstring zijn te groot en er ontstaan schade.
Naast sprinten zijn er andere voorbeelden waar een type 1 hamstringblessure zich kan voordoen denk hierbij aan: springen, hordelopen bij atletiek of een deadlift bij powerliften. Bij het sprinten zien we dat deze blessure vaak ontstaat in het moment wanneer de voet net op de grond gaat komen. In deze fase in het sprint patroon zijn de krachten het grootst. De spier vuurt nu maximaal maar moet ook excentrisch afremmen om een goede controle te houden over de knie en positie van de voet op de grond.
- 12-16% van alle blessures in het betaald voetbal zijn hamstringblessures
- In 75% van de gevallen gaat het om letsel aan de biceps femoris
Een type 2 hamstringblessure zijn blessures waar er veel rek op de spier komt, vaak bij turners of dansers. Dit gebeurt wanneer de heup maximaal moet buigen en de spier overmatig rekt. In de meeste gevallen is dit een minder pijnlijke blessure maar de hersteltijd is vaak langer omdat de blessure zich in het bovenste deel van de hamstring bevindt richting de pees. Bij dit type is er meestal sprake van letsel van de semimembranosus.
We weten dat krachttraining het risico op een blessure kan verminderen. Vooral het sterker worden in de excentrische fase is belangrijk wanneer je blessures aan je hamstring wil voorkomen. Sterkere hamstrings zorgen dus voor een minder blessurerisico(1). Excentrische training zorgt ook voor anatomisch langere spierbundels(2). Hier bedoelen we niet meer dat je daadwerkelijk langere spieren krijgt. Dit is waarschijnlijk wel de reden waarom je van gecontroleerde krachttraining wel leniger kunt worden. Een spierbundel wordt omschreven als een bundel van meerdere spiervezels bij elkaar. Atleten met langere spierbundels hebben minder kans op een hamstring blessure.
Een studie uitgevoerd in september 2021 bij recreatieve sporters laat zien dat sarcomeren verlengen na 3 weken trainen met de nordic hamstring curl. Deze verlenging in sarcomeerlengte is hoogstwaarschijnlijk verantwoordelijk voor de langere spierbundels. De exacte verklaring is nog onduidelijk(3).
Trainen voor minder risico op een hamstring blessure
Je kunt je hamstring op twee verschillende manieren trainen:
- Knie flexie
- Heup extensie
Een voorbeeld van een hamstring oefening in knieflexie is de nordic curl. De nordic curl vermindert het risico op een hamstringblessure met gemiddeld 50%(4). Deze oefening zie je ook steeds meer op de trainingsvelden bijvoorbeeld in de voorbereiding van een seizoen. Met deze oefening train je vooral de excentrische fase van de hamstring. Je levert kracht terwijl de spier langer wordt.
Een voorbeeld van een hamstring oefening meer gericht op heup extensie is de romanian deadlift(RDL). De focus kan bij de nordic curl veel makkelijker worden gelegd op excentrische fase dan bij een RDL. Het is technisch gezien een makkelijke oefeningen. Je kunt om deze reden sneller de voordelen plukken van de nordic curl ten opzichte van de RDL.
Maar de RDL heeft twee sterke punten wanneer je ze vergelijkt met de nordic curl:
- Meer nadruk op biceps femoris
- Meer rek op de hamstrings dan bij de nordic curl
Laat het nou net de biceps femoris zijn die het meest gevoelig is voor een spierblessure. Het is dan nuttig om een oefening te doen waar deze ook het best getraind wordt. Wanneer je een spier in een groot bereik kan trainen dus volledig op lengte zien we dus veranderingen in spierlengte(alleen in de spierbundel). Met dat in gedachten is het logisch om te kijken of een RDL net zo effectief, of wellicht effectiever kan zijn ten opzichte van nordic curls.
Conclusie
Voor een optimaal resultaat is het goed om beide varianten in je programma op te nemen. Een Nordic curl is een prima oefening om kracht in de hamstrings te trainen. Wanneer je alleen maar nordic curls doet mis je oefeningen waarbij de hamstrings in een (volledig) gestrekte positie getraind worden. Een RDL waar spierbundels op volledige lengte worden belast is dan een goede keuze. Wanneer je veel sterker zou worden in je RDL is dit waarschijnlijk ook effectiever dan alleen een nordic curl. Maar echt bouwen in gewicht voor een RDL kost tijd. Denk aan gripkracht en de moeilijkere technische uitvoering van een samengestelde oefening. Net als bijvoorbeeld een hyperextension is de Nordic curl een makkelijk uit te voeren oefening met een snelle leercurve. Dit maakt het dat je sneller progressie boekt in kracht in de hamstrings. Blijf daarom nordic curls doen maar wordt in de tussentijd een koning in de RDL. Deze toename in kracht in de hamstrings kan er voor zorgen dat een blessure minder snel optreedt. Het echt voorkomen van blessures kan helaas nooit. We hebben hier met te veel factoren te maken die mogelijk kunnen bijdragen aan het ontstaan van een blessure. Geen garanties dus! De belastbaarheid vergroten in de hamstrings door middel van krachttraining is zeker een goed begin! Sprinten doe je niet met twee benen tegelijk. Daarom is het ook verstandig om ook unilaterale oefeningen in je programma te introduceren. Dit wil zeggen met 1 been. Doe dus naast de standaard uitvoering ook een unilaterale vorm van met name de RDL en mogelijk ook de nordic curl, Ben je hier nog niet aan toe, deze oefeningen zijn namelijk zwaar, maak dan gebruik van een roman chair of een hyper extension. Succes!
Afspraak maken
"*" geeft vereiste velden aan
