Hamstringpijn bij hardlopen: oorzaken, herstel en wanneer naar de fysio

De hamstrings zijn een spiergroep aan de achterkant van je bovenbeen, bestaande uit drie spieren: de musculus biceps femoris, de musculus semitendinosus en de musculus semimembranosus. Ze verbinden je heup / bekken met je knie en zijn verantwoordelijk voor het buigen van de knie en het strekken van de heup.

Tijdens het hardlopen spelen ze een cruciale rol. Op het moment dat je been naar voren zwaait en je voet op het punt staat de grond te raken, moeten de hamstrings het onderbeen als het ware afremmen. Ze leveren daarbij kracht terwijl ze tegelijkertijd op rek komen, dit heet excentrische belasting, en dit is een meer complexe manier waarop een spier kan werken. 

Bij hardlopers gaat het in de meeste gevallen om een overbelasting, niet om een acute scheur. Dat onderscheidt de recreatieve hardloper van bijvoorbeeld een sprinter of voetballer die een hamstring ’trekt’ tijdens een maximale sprint. Bij jou als hardloper bouwt de pijn zich op: een training te veel, een week te snel opgeschaald in afstand of intensiteit, onvoldoende herstel tussen sessies. De spier en dan met name het grensvlak tussen spier en pees raakt geïrriteerd en begint te protesteren.

Die irritatie verdwijnt aanvankelijk nog wel tijdens het lopen, zodra je goed warm bent. Maar negeer je de signalen te lang, dan wordt de drempel steeds lager: de pijn komt eerder, blijft langer, en op een gegeven moment begint hij ook buiten het hardlopen om te spelen. Denk aan het traplopen, lang zitten, of in de ochtend bij het opstaan.

Bepaalde factoren maken je extra kwetsbaar. Een eerdere hamstringblessure is misschien wel de grootste risicofactor. Het spier- en/of peesweefsel herstelt weliswaar, maar blijft gevoeliger voor overbelasting. Is er veel geschreven over de verschillende mogelijke factoren die invloed hebben op deze blessure. Zoals: een tekort aan excentrische spierkracht, een disbalans met de quadriceps aan de voorkant van het been, beperkte mobiliteit van de heup en vooral praktisch te weinig herstel tussen trainingen allemaal een rol.

Hamstringklachten bij hardlopers presenteren zich doorgaans als een zeurende of strakke pijn aan de achterzijde van het bovenbeen, soms uitstralend richting de knie of de bil. De pijn treedt op tijdens of na het hardlopen, bij versnellen, bergaf lopen of na een langere duur. In rust verdwijnt hij vaak, maar hij keert zeker terug bij de volgende training.

Krachtverlies, een plotselinge scherpe pijn of een zichtbare zwelling zijn zeldzamer bij hardlopers. Die horen meer bij acuut letsel zoals een spierverrekking of scheur. Toch kan ook een hardloper bij het aanzetten een spierscheur oplopen, zeker als de spier al langere tijd overbelast was en de signalen genegeerd zijn.

Wanneer de pijn tijdens het hardlopen toeneemt in plaats van gelijk te blijven of te verminderen, is dat een duidelijk teken om de training af te breken. Pijn die erger wordt onder belasting betekent dat de spier op dat moment meer vraagt dan hij aankan. Ook wanneer de pijn verdwijnt tijdens een training maar toch toeneemt van training tot training is het verstandig om pas op de plaats te maken en het lichaam wat meer rust te geven. 

Gaat het toch om een acute scheur of een ernstige blessure? Lees dan onze blog: Van München tot Barcelona, een andere kijk op spierblessures – Fysio Fitaal

Het goede nieuws is dat  de meeste hamstringklachten bij hardlopers beter worden zonder dat je weken stil zit. Volledige rust is zelden nodig en werkt bij overbelastingsletsels juist averechts.Het weefsel heeft regelmatige, gestructureerde belasting nodig om goed te herstellen.

De eerste stap is het terugschroeven van de intensiteit. Stop tijdelijk met sprints, heuveltraining en lange duurlopen. Vervang ze door een rustige loop of een andere activiteit zoals zwemmen of wandelen. Zo blijf je bewegen zonder de hamstrings verder te irriteren. Dat is geen stap terug, dat is slim trainen.

Werk ondertussen aan de lokale belastbaarheid van het spier of peesweefsel. Rustige rekoefeningen voor de hamstrings en heupspieren helpen om de pijn te verminderen. 

Zodra er voldoende beweeglijkheid is en de pijn afneemt, begint de belangrijkste fase: het opbouwen van excentrische spierkracht. Oefeningen zoals de Nordic hamstring curl, waarbij je vanuit een kniehangpositie je bovenlichaam langzaam naar voren laat zakken, zijn wetenschappelijk bewezen effectief bij zowel het herstel als het voorkomen van hamstringblessures. Begin licht, bouw rustig op en geef het de tijd. Dit is de fase waar de meeste hardlopers de fout ingaan: zodra de pijn weg is, hervatten ze hun oude trainingsschema. Maar het weefsel is dan nog niet sterk genoeg om die belasting op te vangen.

Als de klachten na twee à drie weken niet merkbaar verbeteren, steeds terugkomen zodra je het tempo opvoert, of als je twijfelt of er meer aan de hand is dan overbelasting dan is het slim om een fysiotherapeut te raadplegen.

Die oorzaak is lang niet altijd de hamstring zelf. Soms zit het probleem in de trainingsopbouw, soms in een krachttekort elders in de keten, de heupstabilisatoren, de romp, de voetafwikkeling. Een fysiotherapeut kijkt naar het hele plaatje en helpt je niet alleen herstellen, maar ook slimmer trainen.

Bij de meeste hardlopers met hamstringklachten is beeldvorming niet direct nodig. Een goede anamnese en lichamelijk onderzoek geven al veel informatie. Maar soms is er twijfel: is dit echt overbelasting, of zit er meer achter? Bij Fysiofitaal Tilburg zetten we echografie in als aanvullend middel wanneer we meer duidelijkheid willen over de klachten.

Met echografie kunnen we in real time de spiervezels, de fascie en de musculotendineuze overgang in beeld brengen. Zo kunnen we zien of de klachten worden veroorzaakt door een prikkelbare overgang zonder structurele schade, wat bij de meeste hardlopers het geval is, of dat er toch meer aan de hand is. Dat geeft niet alleen zekerheid, maar helpt ons ook om de juiste verwachtingen te stellen over het hersteltraject.

Bij Fysiofitaal in Tilburg beginnen we met een uitgebreide analyse. We luisteren naar jouw verhaal, wanneer de klachten begonnen, hoe ze zich gedragen tijdens en na het lopen, hoe je trainingspatroon eruitziet. 

Daarna kijken we naar de factoren die eraan bijdragen: hoe staat het met je excentrische spierkracht? Is er voldoende mobiliteit in heup en knie? Zit er iets in je looptechniek dat de hamstrings onnodig belast? Op basis van al die informatie maken we een persoonlijk plan, geen standaardprotocol, maar een aanpak die aansluit bij jouw lichaam, jouw training en jouw doelen.

Want het doel is niet alleen pijnvrij zijn. Het doel is vol vertrouwen kunnen hardlopen, versnellen en sprinten, zonder dat je na elke training hoeft af te wachten hoe het bovenbeen reageert.

Last van hamstringpijn bij het hardlopen? Maak een afspraak bij Fysiofitaal Tilburg. We zoeken samen naar de oorzaak en begeleiden je snel en veilig terug de baan op.