Trainen op geleide van de pijn, wat mag je voelen

Pijn en schade zijn niet hetzelfde. Hoeveel pijn je ervaart zegt weinig over hoeveel er daadwerkelijk kapot is of over wat een pees of spier nog aankan. Pijn wordt ook beïnvloed door slaap, stress, eerdere ervaringen en zelfs door hoe spannend je een oefening vindt. Zie het als een alarmsysteem dat soms wat gevoelig staat afgesteld.

Wel ontstaan veel klachten van spieren, pezen en gewrichten doordat de belasting een tijd groter was dan wat het weefsel kon hebben. De logische reactie lijkt dan om alles stil te leggen. Toch werkt dat zelden. Botten, spieren en pezen zijn levend weefsel dat zich aanpast aan wat je ervan vraagt. Vraag je weinig dan levert je lichaam ook in. Spieren verliezen kracht en omvang, pezen krijgen minder prikkels om sterk te blijven en ook bot reageert op een gebrek aan belasting.

Dat zien we ook terug als we kracht objectief meten. Na een periode van ontzien is er vaak een duidelijk verschil tussen de aangedane en de gezonde kant. Die achterstand haal je niet in met rust. Die haal je in door weer te belasten.

Rust kan in een acute fase even nodig zijn. Dat geldt ook na een operatie. Eerst geef je het weefsel tijd om te herstellen en daarna bouw je stap voor stap de belasting weer op. Lees meer over onze aanpak bij fysiotherapie na een operatie. Uiteindelijk geldt voor bijna elke klacht hetzelfde principe. Om weer belastbaar te worden moet je lichaam opnieuw leren belasting te verdragen. De kunst zit in het doseren.

Bij ons in de trainingszaal zien we dat mensen heel wisselend denken over pijn bij trainen en of belasting. De ene kan heel angstig zijn om iets kapot te maken. De andere patiënt zet de tanden op elkaar en gaat door. Beiden bedoelen het goed. Maar allebei lopen vroeg of laat vast.

Wanneer je training echt kan zien als een middel kunnen we het vergelijken met andere therapieën. Een daarvan is medicatie. Een medicijn werkt alleen als je een juiste dosis neemt. Neem je veel te weinig dan heeft het geen effect en blijft de klacht gewoon bestaan. Neem je te veel dan krijg je bijwerkingen en word je er eerder slechter van dan beter. Met bewegen werkt het precies hetzelfde. Te weinig belasting geeft je lichaam geen reden om in positieve zin aan te passen. Te veel belasting zorgt voor een opvlamming van je klachten. Daartussen ligt de dosis waarbij je lichaam zich aanpast en je stap voor stap vooruitgaat.

En net als bij medicatie verschilt die dosis per persoon en per moment. Wat vorige week te veel was kan nu precies goed zijn. Het is daarom belangrijk om de belasting af te stemmen op hoe jouw lichaam reageert.

Herstel draait dus niet om zoveel mogelijk rust en ook niet om zoveel mogelijk belasting. Het draait om de juiste dosis op het juiste moment. In deze blog lees je hoe dit in zijn werk gaat.

Pijn is subjectief. Wat voor de een pijnlijk is hoeft dat niet voor de ander te zijn. Om pijn wat minder vaag te maken vragen we onze om een cijfer te geven van 0 tot 10. Een 0 is helemaal geen pijn en een 10 is de ergste pijn die je je kunt voorstellen. Dat cijfer koppelen we aan drie kleuren.

Groen loopt van 0 tot en met 3.

Je merkt weinig tot niets tijdens of na het bewegen. De pijn blijft stabiel of zakt zelfs wat weg naarmate je bezig bent. Hier mag je gerust trainen en vaak is er zelfs ruimte om wat op te schalen.

Geel is een 4 of 5.

Het is gevoelig maar je kunt je oefeningen en dagelijkse bezigheden nog prima uitvoeren. Geel betekent niet dat je iets fout doet. Het is een signaal om op te letten. Blijft de pijn tijdens de oefening gelijk dan is er weinig aan de hand. Loopt deze pijn van training naar training verder op dan is het tijd om iets aan te passen.

Rood begint bij een 6.

Dan heb je echt pijn tijdens of na het bewegen en heeft doorzetten weinig zin. Dat betekent niet dat de hele training van tafel moet. Het betekent wel dat er aanpassing nodig is.

Bij een langere revalidatie zoals na een voorste kruisbandblessure gebruiken we dit stoplicht in elke fase. Zo weet je steeds of je klaar bent voor de volgende stap. Benieuwd hoe die fases van de kruisbandrevalidatie eruitzien? Dat lees je in deze blog.

Blijf overleggen met je Fysiotherapeut en noteer na elke training kort het cijfer van de training in je telefoon. Dit gaat ook op voor de reactie. Soms zien we dat het tijdens prima gaat maar dat de reactie buitensporig is.  Geen man overboord maar ook een hele duidelijke reden om aanpassingen te maken waar nodig. Wanneer je dit structureel doet zie je vaak na twee weken een patroon dat je op gevoel nooit had opgemerkt.

Kom je in geel of rood raak dan niet meteen gefrustreerd en blijf praten. Meestal kun je met een kleine aanpassing verantwoord weer verder. De eerste aanpassing die je kan maken is de bewegingsuitslag ofwel range of motion(ROM). Zak bij een squat bijvoorbeeld minder diep of strek niet helemaal uit en train in het stuk van de beweging dat wel goed voelt. Die grens schuift in de weken daarna vaak vanzelf op.

Daarnaast helpt het om rustiger te bewegen. Snel versnellen en afremmen vraagt veel van spieren en pezen. Door het tempo omlaag te brengen voel je bovendien beter waar de gevoeligheid precies zit. Ook minder gewicht of een lichtere elastiek maakt een oefening vaak al een stuk beter uitvoerbaar. En vergeet het volume niet. Soms gaat een set prima maar kan de hoeveelheid van je training te veel vragen van de blessure. Dan is niet de oefening te zwaar maar de hoeveelheid.

Wat wel belangrijk is: pas bij voorkeur een ding tegelijk aan. Zo weet je achteraf ook wat het verschil maakte. Om deze reden is het belangrijk om met vaste kaders en trainingsschema’s te werken.

Hoe een oefening voelt terwijl je hem doet is maar de helft van de informatie. Minstens zo belangrijk is hoe je lichaam de volgende ochtend reageert. Daarvoor gebruiken we de 24-uursregel.

Na een training mag je best iets merken. Wat meer stijfheid bij het opstaan, een zwaar gevoel in de kuit of een pees die zich even laat voelen hoort er soms gewoon bij. Waar het om gaat is dat die reactie binnen ongeveer 24 uur terugzakt naar je normale niveau. Heb je de dag erna duidelijk meer pijn, stijfheid, warmte of zwelling dan normaal? Dan was de totale prikkel waarschijnlijk net wat te groot.

Deze reactie ligt zelden aan een specifieke oefening. Vaker zit het in de optelsom van sets, herhalingen, gewicht en de hersteltijd tussen twee trainingen. Neem een hardloper met een gevoelige achillespees die op maandag kuiten traint doet en op dinsdag een intervaltraining loopt. Elk onderdeel apart is prima te doen. Samen zijn ze net te veel. De oplossing is dan niet stoppen maar beter plannen.

Een tijdelijke toename van klachten betekent niet dat je schade hebt aangericht. Herstel verloopt bijna nooit in een rechte lijn en soms moet je een grens opzoeken om te ontdekken waar hij ligt. Zie een mindere dag daarom als feedback voor de volgende training en niet als een stap terug. Schaal de volgende keer iets af of plan een extra rustdag in.

Zijn de klachten na 24 tot 48 uur nog steeds duidelijk verhoogd? Stel de volgende training dan even uit of maak hem een stuk lichter.

Een training staat nooit op zichzelf. Je lichaam telt alles bij elkaar op wat je in een week doet. Een te snelle opbouw kan funest zijn. Denk aan je oefeningen maar ook aan je werk, je sport, de trap op met boodschappen en die lange wandeling op zondag.

Veel mensen trainen braaf hun oefeningen en snappen dan niet waarom de klachten toch oplopen. Soms vinden we dit antwoord buiten de oefenzaal. Een dag lang staan op het werk, een verhuizing of een extra wedstrijd telt net zo goed mee. Kijk daarom bij een mindere dag niet alleen naar je laatste training maar ook naar wat je de dagen ervoor hebt gedaan.

Wat doe je dan op de dagen tussen je trainingen? Zeker niet niks. Rustig blijven bewegen houdt het weefsel soepel en de doorbloeding op gang. Wandelen, fietsen of zwemmen op een niveau dat in de groene zone blijft is vaak prima. Wissel zware en lichte dagen af zodat je lichaam tijd krijgt om zich aan te passen. Twee zware dagen achter elkaar is voor een gevoelige pees of spier vaak net te veel. Een zware dag gevolgd door een lichte dag werkt meestal veel beter.

Bouw daarnaast rustig op. Het lichaam past zich aan maar heeft daar tijd voor nodig. Pezen reageren trager dan spieren en kunnen de ene week prima aanvoelen terwijl ze de week erna protesteren tegen een te snelle opbouw. Verhoog daarom liever een ding tegelijk. Eerst iets meer herhalingen, later iets meer gewicht en nog later een extra trainingsdag. Gaat dat een week of twee goed dan zet je de volgende stap.

Ook hier helpt het om bij te houden wat je doet. Maak inzichtelijk wat je hebt gedaan en welk pijncijfer je de ochtend erna gaf. Na een paar weken zie je precies welke combinatie jouw lichaam goed verdraagt en waar het omslagpunt ligt. En op deze manier wordt revalideren geen gokwerk meer maar een plan dat je zelf kunt bijsturen.

Een tijdelijke toename van klachten betekent niet dat je schade hebt aangericht. Herstel verloopt bijna nooit in een rechte lijn en soms moet je een grens opzoeken om te ontdekken waar hij ligt. Zie een mindere dag daarom als leermoment voor de volgende training en niet als een stap terug. Schaal de volgende keer iets af of plan een extra rustdag in.

Zijn de klachten na 24 tot 48 uur nog steeds duidelijk verhoogd? Stel de volgende training dan even uit of maak hem een stuk lichter. Blijf overleggen met je Fysiotherapeut.

Trainen op geleide van pijn betekent niet dat je alle pijn uit de weg gaat. Het betekent ook niet dat je er koste wat kost doorheen moet. Het gaat erom dat je leert lezen wat jouw lichaam vandaag aankan. Een 0 tot 3 is groen licht, een 4 of 5 vraagt om aandacht en vanaf een 6 pas je de belasting aan. En de dag erna ben je weer terug op je normale niveau.

Herstel is belasten, herstellen, evalueren en bijsturen. En dan weer opnieuw.

Twijfel je of je goed bezig bent? Of blijft een gewricht na het trainen dik, warm of pijnlijk? Neem dan contact met ons op. Samen kijken we wat jouw lichaam nu nodig heeft en passen we je trainingsplan daarop aan.