T-raise

Doel van de oefening

Krachtoefening voor de achterste schouders (achterste deltoideus), bovenrug (trapezius en ruitspieren/rhomboideus) en schouderblad stabilisatoren. Verbetert de schouderhouding, voorkomt naar voren hangende schouders en helpt bij het herstel en preventie van schouder- en nekklachten.

Benodigdheden

• Matje of zachte ondergrond
• Optioneel: lichte dumbbells (0,5-2 kg)
• Optioneel: klein opgerold handdoekje voor onder het voorhoofd

Startpositie

1. Ga op je buik liggen op een matje
2. Strek je benen en laat je voeten ontspannen
3. Plaats je voorhoofd op de grond of op een opgerold handdoekje
4. Strek je armen zijwaarts uit in een T-vorm (90 graden vanuit je romp)
5. Duimen wijzen naar het plafond (palmen naar beneden)
6. Laat je schouders ontspannen naar beneden (weg van je oren)
7. Span je core licht aan

Uitvoering

1. Span je schouderbladen naar elkaar toe
2. Til beide armen tegelijk van de grond omhoog
3. Houd je duimen naar het plafond gericht
4. Til tot je armen ongeveer 10-15 cm van de grond zijn
5. Houd deze eindpositie 2 seconden vast
6. Laat gecontroleerd terugkomen naar de startpositie

Aandachtspunten

• ✓ Beweeg vanuit je schouderbladen, niet vanuit je onderrug
• ✓ Houd je nek neutraal (voorhoofd blijft op de grond)
• ✓ Til je armen niet te hoog (10-15 cm is voldoende)
• ✓ Adem uit bij het omhoog tillen, in bij het neerlaten
• ✓ Beweeg langzaam en gecontroleerd
• ✗ Vermijd het optrekken van je schouders naar je oren
• ✗ Til je hoofd niet op tijdens de beweging
• ✗ Span je onderrug niet overmatig aan
• ✗ Maak geen schokkerige of snelle bewegingen
• ✗ Buig je ellebogen niet tijdens de oefening

Progressie

• Start: Alleen lichaamsgewicht, armen 10 cm van de grond
• Gevorderd: Langere hold tijd (3-5 seconden)
• Zwaarder: Lichte dumbbells vasthouden (0,5-1 kg)
• Extra uitdaging: Tempo variatie (5 seconden omhoog, 5 seconden vast, 5 seconden naar beneden)
• Complexer: Afwisselen met Y-raise of W-raise
• Zwaarste variant: Dumbbells tot 2 kg met explosieve beweging (sneller omhoog, langzaam naar beneden)

Wanneer deze oefening

Deze oefening is geschikt voor iedereen die houding wil verbeteren, vooral bij mensen met voorover hangende schouders of kantoorwerk. Ideaal in revalidatie na schouderklachten, impingement of bij herstel van rotator cuff problemen (in overleg met fysiotherapeut). Ook effectief als preventieve oefening voor sporters die veel bovenhandse bewegingen maken (zwemmen, tennis, volleybal). Begin altijd licht en bouw geleidelijk op om overbelasting te voorkomen.