Squat

Doel van de oefening

Gericht op het versterken van de quadriceps, bilspieren en hamstrings. Verbetert kracht, stabiliteit en coördinatie van de onderste extremiteiten. Ondersteunt functionele bewegingen zoals lopen, springen en tillen.

Benodigdheden

• Vlakke ondergrond

• Eventueel extra gewicht zoals een halter, dumbbells of kettlebell

Startpositie

1. Sta rechtop met voeten op schouderbreedte

2. Tenen licht naar buiten gericht

3. Armen voor het lichaam of langs het lichaam

4. Knieën licht gebogen

5. Core aangespannen

6. Rug in neutrale positie

7. Blik vooruit

Uitvoering

1. Buig tegelijkertijd door de heupen en knieën

2. Duw de heupen licht naar achteren

3. Zak gecontroleerd naar beneden

4. Houd de borst omhoog en rug neutraal

5. Ga tot een comfortabele diepte

6. Duw via de hielen terug omhoog

7. Kom terug naar de startpositie

Aandachtspunten

✓ Houd de rug neutraal
✓ Knieën volgen de richting van de tenen
✓ Duw via de hielen omhoog
✓ Core continu aangespannen
✓ Beweeg gecontroleerd

✗ Knieën naar binnen laten vallen
✗ Ronde onderrug
✗ Te ver voorover buigen
✗ Te snel zakken zonder controle
✗ Pijn negeren in knie, heup of onderrug

Wanneer deze oefening?

De squat wordt ingezet om kracht en stabiliteit van de onderste extremiteiten te verbeteren. De oefening vormt een basisbeweging binnen zowel krachttraining als functionele training, omdat veel dagelijkse activiteiten en sportbewegingen vergelijkbare bewegingspatronen bevatten.

Binnen revalidatie kan de squat worden gebruikt om gecontroleerde kracht en stabiliteit van heupen en knieën op te bouwen. Afhankelijk van het niveau kan de oefening worden aangepast in diepte, ondersteuning of belasting. Toepassing, belasting en progressie dienen altijd plaats te vinden in overleg met een fysiotherapeut of andere gekwalificeerde professional, zodat de oefening veilig en afgestemd is op de individuele belastbaarheid, klachten en herstelstatus.