Kniepijn bij squatten? De perfecte squat
De squat is een compound (= oefening waarbij beweging plaatsvindt in meerdere gewrichten) oefening die welbekend is onder de krachtsporters. Het is een oefening die in de sportschool gebruikt wordt ter versterking van de beenspieren, maar is veel meer dan dat! Het regelmatig trainen van de beenspieren door middel van onder andere squats kan op latere leeftijd zelfs bijdragen aan het behoud van fysieke mogelijkheden.
De squat:
De squat is een compound (= oefening waarbij beweging plaatsvindt in meerdere gewrichten) oefening die welbekend is onder de krachtsporters. Het is een oefening die in de sportschool gebruikt wordt ter versterking van de beenspieren, maar is veel meer dan dat! Squatten is eigenlijk niets anders dan hurken/bukken en maakt van kleins af aan al deel uit van je beweegpatroon. Denk maar eens terug aan je kindertijd, toen je moe was van het staan dus even ging hurken. Ook op latere leeftijd komt de squat veelvuldig terug in ons dagelijks beweegpatroon, bijvoorbeeld als we iets van de grond moeten rapen en zelfs enigszins wanneer we gaan staan/zitten op een stoel. Het regelmatig trainen van de beenspieren door middel van onder andere squats kan op latere leeftijd zelfs bijdragen aan het behoud van fysieke mogelijkheden.
Spier activatie:
Als we de squat gaan analyseren constateren we dat het een oefening is waarbij de kuitspieren, hamstrings, quadriceps en bilspieren primair getraind worden. Daarnaast is er veel activiteit in de spieren van de wervelkolom om het lichaam te stabiliseren. Dit noemen we rompstijfheid of rompstabiliteit en is noodzakelijk om ervoor te zorgen dat we niet omvallen. Kortom, een oefening met grote potentie! Aan het uitvoeren van een squat in de sportschool is een bepaalde techniek verbonden. Het doel ervan is randvoorwaarden op te stellen om de veiligheid van de sporter te waarborgen.
Dit ziet er bij een (back)squat als volgt uit;
-
Zet je voeten op heupbreedte weg waarbij de tenen iets naar buiten wijzen
-
kantel je bekken lichtjes zodat er een iets holle rug ontstaat
-
Zak naar beneden waarbij je erop let dat het gewicht op de achterkant/midden van de voet blijft en het bovenlichaam zoveel mogelijk rechtop
-
Voorkom dat de knieën naar binnen gaan
-
Zak tot minimaal een hoek van 90 graden in de heup terwijl het bovenlichaam zoveel mogelijk rechtop blijft
Dé perfecte squat:
We kunnen stellen dat een goede uitvoering van de squat van belang is om optimaal trainingsresultaat te behalen en je eigen veiligheid te waarborgen. De praktijk wijst alleen steeds opnieuw uit dat sporters te weinig aandacht besteden aan techniek en het trainingsgewicht veel belangrijker vinden. Dit is waar het risico op knieklachten door squatten toeneemt. Als je gaat squatten, en zeker een squat gaat uitvoeren met extra gewicht, wil je een goede basis hebben. Vergelijk het maar met een huis, zonder stevige fundering wordt het huis nooit sterk genoeg om de constructie te dragen.
Omstandigheden:
We zien in de sportschool vaak mensen squatten op een schoen zoals de Airmax of een met een hele dikke zool. Dit gaat ten koste van stabiliteit omdat de ondergrond hierdoor minder solide is. Beter is het een simpele platte schoen te dragen of een speciaal ontworpen squatschoen. Dit zorgt voor maximale stabiliteit. Als we kijken naar wat je vooral niet wil doen is het squatten op een schoen met een luchtkussen zoals de Airmax. Dit gaat ten koste van stabiliteit. Verder zien we vaak mensen die de voeten dicht bij elkaar zetten. Dit gaat ten koste van je range of motion omdat de buik tegengehouden wordt door de benen. Beter is dus om de squat uit te voeren met de benen op schouderbreedte. Dan heb je ruimte voor de buik om tussen de benen te gaan en kun je een optimale range of motion maken. Veel mensen (en zeker beginners) zijn geneigd tijdens het squatten de knieën naar binnen te laten ‘vallen’. Probeer dan voor je gevoel je knieën juist naar buiten te duwen, zodat alles netjes in één lijn beweegt. Als laatst maar zeker niet onbelangrijk, knieën voorbij de tenen, want dat mag niet, toch? Fout! Er hangt een mythe rondom de squat waarbij men onterecht denkt dat de knieën tijdens het squatten de tenen niet zouden mogen passeren, omdat dit het risico op blessure enorm zou vergroten. Dit is onjuist. Het is prima als de knieën de tenen passeren tijdens de squat, zolang de beweging hiermee niet gestart wordt. Je wil er juist voor zorgen dat de beweging ingezet wordt door de heupen en billen naar achter te bewegen terwijl de knieën gebogen worden. Komt het in het eind van de beweging voor dat de knieën meer naar voren toe komen, vinden we dat helemaal prima!
Tips:
Als je bij de squat nu toch te maken krijgt met knieklachten, maak dan gebruik van de volgende tips;
-
Zorg ervoor dat je squat techniek goed is. Je kunt dit checken door je squat te filmen en terug te kijken. Ook het beoordelen van de squat door een professional kan van toegevoegde waarde zijn.
-
Als je klachten hebt bij squatten kan het wel eens helpen de oefening tijdelijk aan te passen. Bekijk wat je kunt en pas de oefening aan door tijdelijk minder trainingsgewicht te gebruiken of de range of motion te verkleinen.
-
Breng bij klachten een bezoek aan je fysiotherapeut om te bepalen wat de oorzaak van de klachten is. De fysiotherapeut kan een diagnose stellen en samen met jou tot een adequaat behandelplan komen.
