Side raises in zijlig zijn een schouderoefening waarbij je liggend op de zij de bovenste arm zijwaarts omhoog beweegt tegen lichte weerstand, meestal met een dumbbell. Doordat de oefening in zijlig wordt uitgevoerd, wordt de beweging beter gecontroleerd en wordt compensatie vanuit de romp of benen verminderd.
De oefening richt zich voornamelijk op de middelste schouderkop en helpt bij het verbeteren van gecontroleerde schouderabductie. Door de stabiele lichaamshouding is deze variant goed geschikt voor gerichte spieractivatie en schouderrevalidatie.
Gericht op het versterken van de middelste schouderkop (deltoideus lateralis) en het verbeteren van schoudercontrole. Ondersteunt stabiliteit van het schoudergewricht en draagt bij aan spierbalans rondom de schouder.
Lichte dumbbell
Mat of comfortabele ondergrond
Ga in zijlig op een mat liggen
Onderste arm ontspannen onder het hoofd of voor het lichaam
Bovenste arm langs het lichaam met een dumbbell in de hand
Elleboog licht gebogen
Schouder laag en stabiel
Core licht aangespannen
Breng de bovenste arm gecontroleerd zijwaarts omhoog
Beweeg tot ongeveer schouderhoogte
Houd lichte buiging in de elleboog
Span de schouderspieren actief aan bovenin
Laat de arm langzaam en gecontroleerd zakken
Behoud controle gedurende de hele beweging
Wissel van zijde na afronding
✓ Beweeg gecontroleerd zonder momentum
✓ Houd de schouder laag en stabiel
✓ Core licht aangespannen
✓ Gebruik lichte gewichten
✓ Beweeg binnen een pijnvrije range
✗ Schouders optrekken richting oren
✗ Te zwaar gewicht gebruiken
✗ Zwaaien met de arm
✗ Te grote beweging zonder controle
✗ Pijn negeren in de schouder
Side raises in zijlig worden ingezet om gecontroleerde kracht en activatie van de middelste schouderkop te verbeteren. De oefening wordt vaak gebruikt binnen schouderrevalidatie omdat de liggende positie zorgt voor meer controle en minder compensatiebewegingen.
Daarnaast kan de oefening preventief worden gebruikt om schouderkracht en stabiliteit op te bouwen bij sporters die veel bovenhandse bewegingen uitvoeren. Door het gebruik van lichte gewichten en gecontroleerde uitvoering kan de belasting goed worden aangepast. Toepassing, belasting en progressie dienen altijd plaats te vinden in overleg met een fysiotherapeut of andere gekwalificeerde professional, zodat de oefening veilig en afgestemd is op de individuele belastbaarheid, klachten en herstelstatus.
Schouderklachten komen regelmatig voor. Soms zijn schouderklachten ook een terugkerende blessure.
Heb je pijn, krachtverlies of moeite met het optillen van je arm? Dan is de…
Een schouderluxatie wordt meestal veroorzaakt door een harde val en gaat vaak gepaard met pijn…
Pijn bij het bewegen van de schouder. Er kan eventueel lichte zwelling te zien zijn…
Frozen shoulder, ook wel bevroren schouder of adhesive capsulitis genoemd, is een aandoening aan de…
Symptomen die optreden bij klachten aan de musculus pectoralis minor zijn pijn in de borst…
Klachten treden op bij het heffen of naar binnen/buiten draaien van de arm en het…
English (UK)