English (UK) 
Ruben Luijkx, Master of Science en mede-eigenaar van Fysio Fitaal, is gespecialiseerd in sportgerelateerde klachten, echografisch diagnostiek en manuele therapie. Door te schrijven op fysiofitaal.nl laat hij je kennismaken met de expertise en professionaliteit van Fysio Fitaal in Tilburg.
Side raises zijlig
Side raises in zijlig zijn een schouderoefening waarbij je liggend op de zij de bovenste arm zijwaarts omhoog beweegt tegen lichte weerstand, meestal met een dumbbell. Doordat de oefening in zijlig wordt uitgevoerd, wordt de beweging beter gecontroleerd en wordt compensatie vanuit de romp of benen verminderd.
De oefening richt zich voornamelijk op de middelste schouderkop en helpt bij het verbeteren van gecontroleerde schouderabductie. Door de stabiele lichaamshouding is deze variant goed geschikt voor gerichte spieractivatie en schouderrevalidatie.
Inhoudsopgave
Doel van de oefening
Gericht op het versterken van de middelste schouderkop (deltoideus lateralis) en het verbeteren van schoudercontrole. Ondersteunt stabiliteit van het schoudergewricht en draagt bij aan spierbalans rondom de schouder.
Benodigdheden
-
Lichte dumbbell
-
Mat of comfortabele ondergrond
Startpositie
-
Ga in zijlig op een mat liggen
-
Onderste arm ontspannen onder het hoofd of voor het lichaam
-
Bovenste arm langs het lichaam met een dumbbell in de hand
-
Elleboog licht gebogen
-
Schouder laag en stabiel
-
Core licht aangespannen
Uitvoering
-
Breng de bovenste arm gecontroleerd zijwaarts omhoog
-
Beweeg tot ongeveer schouderhoogte
-
Houd lichte buiging in de elleboog
-
Span de schouderspieren actief aan bovenin
-
Laat de arm langzaam en gecontroleerd zakken
-
Behoud controle gedurende de hele beweging
-
Wissel van zijde na afronding
Aandachtspunten
✓ Beweeg gecontroleerd zonder momentum
✓ Houd de schouder laag en stabiel
✓ Core licht aangespannen
✓ Gebruik lichte gewichten
✓ Beweeg binnen een pijnvrije range
✗ Schouders optrekken richting oren
✗ Te zwaar gewicht gebruiken
✗ Zwaaien met de arm
✗ Te grote beweging zonder controle
✗ Pijn negeren in de schouder
Wanneer deze oefening?
Side raises in zijlig worden ingezet om gecontroleerde kracht en activatie van de middelste schouderkop te verbeteren. De oefening wordt vaak gebruikt binnen schouderrevalidatie omdat de liggende positie zorgt voor meer controle en minder compensatiebewegingen.
Daarnaast kan de oefening preventief worden gebruikt om schouderkracht en stabiliteit op te bouwen bij sporters die veel bovenhandse bewegingen uitvoeren. Door het gebruik van lichte gewichten en gecontroleerde uitvoering kan de belasting goed worden aangepast. Toepassing, belasting en progressie dienen altijd plaats te vinden in overleg met een fysiotherapeut of andere gekwalificeerde professional, zodat de oefening veilig en afgestemd is op de individuele belastbaarheid, klachten en herstelstatus.
Inhoudsopgave
Gerelateerde klachten
Schouderklachten
Schouderklachten komen regelmatig voor. Soms zijn schouderklachten ook een terugkerende blessure.
Cuff ruptuur in de schouder
Heb je pijn, krachtverlies of moeite met het optillen van je arm? Dan is de…
Schouderluxatie (uit de kom)
Een schouderluxatie wordt meestal veroorzaakt door een harde val en gaat vaak gepaard met pijn…
Ac instabiliteit
Pijn bij het bewegen van de schouder. Er kan eventueel lichte zwelling te zien zijn…
Frozen shoulder
Frozen shoulder, ook wel bevroren schouder of adhesive capsulitis genoemd, is een aandoening aan de…
Musculus Pectoralis Minor (de kleine borstspier)
Symptomen die optreden bij klachten aan de musculus pectoralis minor zijn pijn in de borst…
Subacrominiaal pijnsyndroom (SAPS)
Klachten treden op bij het heffen of naar binnen/buiten draaien van de arm en het…