De dumbbell side raise (lateral raise) is een schouderoefening waarbij je vanuit staande positie de armen zijwaarts omhoog brengt tot ongeveer schouderhoogte. De beweging vindt plaats in het frontale vlak en richt zich voornamelijk op de middelste vezels van de deltoideus.
De oefening vraagt om gecontroleerde uitvoering en schouderstabiliteit, waarbij momentum zoveel mogelijk wordt vermeden. Door het gebruik van lichte tot matige gewichten ligt de nadruk op spiercontrole en kwalitatieve activatie.
Gericht op het versterken van de middelste schouderkop (deltoideus lateralis). Verbetert schouderstabiliteit en spierbalans rondom het schoudergewricht. Ondersteunt prestaties bij bovenhandse en duwbewegingen.
Twee dumbbells
Vlakke ondergrond
Eventueel spiegel voor techniekcontrole
Sta rechtop met voeten op heupbreedte
Houd in elke hand een dumbbell naast het lichaam
Knieën licht gebogen
Core aangespannen
Schouders laag en stabiel
Blik vooruit
Breng beide armen gecontroleerd zijwaarts omhoog
Houd lichte buiging in de ellebogen
Til tot ongeveer schouderhoogte
Houd schouders laag en stabiel
Laat de armen langzaam en gecontroleerd zakken
Behoud controle gedurende de hele beweging
✓ Beweeg gecontroleerd zonder momentum
✓ Houd ellebogen licht gebogen
✓ Schouders laag en stabiel
✓ Core licht aangespannen
✓ Beweeg binnen een pijnvrije range
✗ Schouders optrekken richting oren
✗ Zwaaien met het lichaam
✗ Te zwaar gewicht gebruiken
✗ Armen hoger dan schouderhoogte forceren
✗ Pijn negeren in schouder
De dumbbell side raise wordt ingezet om gerichte schouderkracht en spierbalans te ontwikkelen. De oefening is geschikt binnen krachttraining en kan ook worden toegepast in middenfases van schouderrevalidatie, wanneer gecontroleerde abductiebewegingen weer mogelijk zijn.
Door de relatief lage belasting is deze oefening goed te doseren en toepasbaar in verschillende trainingsfasen. Toepassing, belasting en progressie dienen altijd plaats te vinden in overleg met een fysiotherapeut of andere gekwalificeerde professional, zodat de oefening veilig en afgestemd is op de individuele belastbaarheid, klachten en herstelstatus.
Schouderklachten komen regelmatig voor. Soms zijn schouderklachten ook een terugkerende blessure.
Symptomen die optreden bij klachten aan de musculus pectoralis minor zijn pijn in de borst…
Klachten treden op bij het heffen of naar binnen/buiten draaien van de arm en het…
English (UK)