Row dynaband

Doel van de oefening

Gericht op het versterken van de bovenrugspieren zoals de rhomboidei, trapezius en achterste schouderkop. Verbetert scapulaire stabiliteit en draagt bij aan een betere houding. Ondersteunt schouderbalans bij sporters met veel duw- of bovenhandse bewegingen.

Benodigdheden

• Dynaband/elastiek

• Vast ankerpunt (bijvoorbeeld paal, deuranker of rek)

• Vlakke ondergrond

Startpositie

1. Bevestig de dynaband aan een vast punt op borsthoogte

2. Ga rechtop staan met voeten op heupbreedte

3. Houd de uiteinden van het elastiek met beide handen vast

4. Armen gestrekt voor het lichaam

5. Knieën licht gebogen

6. Core aangespannen

7. Schouders laag en stabiel

Uitvoering

1. Trek de handen gecontroleerd naar het lichaam

2. Buig de ellebogen langs het lichaam

3. Trek de schouderbladen naar elkaar toe

4. Houd kort spanning in de eindpositie

5. Laat de armen langzaam weer naar voren bewegen

6. Behoud constante spanning op het elastiek

Aandachtspunten

✓ Trek vanuit de bovenrug, niet alleen met de armen
✓ Houd schouders laag en stabiel
✓ Core licht aangespannen
✓ Beweeg gecontroleerd zonder momentum
✓ Adem rustig en gecontroleerd

✗ Schouders optrekken richting oren
✗ Hol trekken van de onderrug
✗ Te zwaar elastiek gebruiken
✗ Ellebogen te ver naar buiten bewegen
✗ Pijn negeren in schouder of nek

Wanneer deze oefening?

De row met dynaband wordt ingezet om scapulaire stabiliteit en bovenrugkracht te verbeteren. De oefening is geschikt als activatie-oefening binnen warming-up, maar ook binnen krachttraining en schouderrevalidatieprogramma’s.

Daarnaast wordt deze oefening preventief toegepast bij sporters die veel duw- of bovenhandse bewegingen uitvoeren, om een goede balans tussen borst- en rugspieren te behouden. Toepassing, belasting en progressie dienen altijd plaats te vinden in overleg met een fysiotherapeut of andere gekwalificeerde professional, zodat de oefening veilig en afgestemd is op de individuele belastbaarheid, klachten en herstelstatus.