Rotatie LWK

Doel van de oefening

Mobiliteits- en rekoefening voor de lumbale wervelkolom (onderrug), diepe rugspieren (multifidus, rotatoren), facetgewrichten en thoracolumbale fascia. Verbetert rotatie mobiliteit van de onderrug, vermindert stijfheid en spanning, en helpt bij het herstellen van normale bewegingsbereik. Ook effectief voor het verbeteren van segmentale mobiliteit tussen de lumbale wervels en voor het verlichten van lage rugklachten waarbij mobiliteit beperkt is.

Benodigdheden

• Matje of zachte ondergrond
• Voldoende ruimte om uitgestrekt te liggen met armen opzij
• Geen verder materiaal nodig

Startpositie

1. Ga op je rug liggen op een matje
2. Buig beide knieën met voeten plat op de grond
3. Plaats je voeten op heupbreedte
4. Strek je armen opzij in een T-vorm (schouderhoogte)
5. Houd je handpalmen naar beneden of omhoog
6. Houd je schouders ontspannen op de grond
7. Hoofd ontspannen, blik naar het plafond

Uitvoering

1. Laat langzaam beide knieën samen naar één kant zakken
2. Houd je schouders plat op de grond (niet mee draaien)
3. Laat je knieën zo ver mogelijk naar de grond zakken
4. Voel de rotatie en stretch in je onderrug
5. Houd deze positie vast
6. Breng je knieën langzaam terug naar het midden
7. Laat je knieën naar de andere kant zakken
8. Wissel rustig af tussen links en rechts

Aandachtspunten

• ✓ Houd beide schouders plat op de grond (geen optillen)
• ✓ Beweeg langzaam en gecontroleerd
• ✓ Laat je knieën samen bewegen (blijf symmetrisch)
• ✓ Adem rustig door tijdens de beweging
• ✓ Voel een aangename stretch, geen pijn
• ✓ Ontspan je spieren en laat de zwaartekracht werken
• ✗ Vermijd snelle of schokkerige bewegingen
• ✗ Forceer niet verder dan comfortabel
• ✗ Til je schouders niet op van de grond
• ✗ Span niet teveel aan (blijf ontspannen)
• ✗ Gebruik deze oefening niet bij acute hernia met uitstraling zonder medisch advies
• ✗ Draai niet door pijn heen

Wanneer deze oefening?

Deze oefening is geschikt voor mensen met stijfheid in de onderrug, beperkte rotatie mobiliteit of als onderdeel van algemene rugmobiliteit routines. Ideaal als warming-up voor training of als cooling-down na activiteiten. Zeer effectief in revalidatie bij lage rugklachten waar mobiliteit beperkt is (in overleg met fysiotherapeut). Perfect als dagelijkse mobiliteits-oefening, vooral voor mensen met zittend werk of na lang stilzitten. Ook waardevol als ontspanningsoefening voor de onderrug aan het einde van de dag. Kan gebruikt worden bij stijfheid na langdurige autorit of vliegtuigreis. BELANGRIJK: niet geschikt voor iedereen – bij acute hernia met uitstraling, ernstige rugpijn of instabiliteit van de wervelkolom eerst laten beoordelen door een fysiotherapeut of arts. De juiste oefening hangt af van je specifieke conditie. Stop bij pijn, tintelingen of uitstralende klachten naar de benen.