Heup flexie

Doel van de oefening

Krachtoefening voor de heupflexoren (iliopsoas, rectus femoris, tensor fasciae latae) en quadriceps. Verbetert heupflexie kracht, mobiliteit en range of motion. Ook effectief voor verbetering van looppatroon, trap-klimmen en functionele beenmobiliteit. Helpt bij herstel na heupblessures en voor preventie van heup-impingement.

Benodigdheden

• Voldoende ruimte om te staan
• Optioneel: muur of stoel voor balansondersteuning
• Optioneel: enkelgewichtjes of weerstandsband voor progressie
• Vlakke, stabiele ondergrond

Startpositie

1. Sta rechtop met voeten op heupbreedte
2. Houd je romp rechtop en stabiel
3. Armen naast je lichaam of op heupen
4. Optioneel: houd muur/stoel vast voor balans
5. Gewicht op standbeen
6. Span je core aan

Uitvoering

1. Til één been naar voren/omhoog
2. Buig je heup en til je knie richting je borst
3. Houd je been gebogen tijdens tillen (ongeveer 90 graden knie)
4. Of: houd je been gestrekt voor straight leg raise variant
5. Til tot 90 graden heupflexie of zo hoog als comfortabel
6. Houd je standbeen gestrekt en stabiel
7. Houd kort vast bovenaan
8. Laat gecontroleerd terug naar de grond
9. Herhaal de beweging

Aandachtspunten

• ✓ Houd je romp rechtop (niet achterover leunen)
• ✓ Til vanuit je heup, niet door je onderrug te bewegen
• ✓ Houd je standbeen stabiel
• ✓ Beweeg gecontroleerd in beide richtingen
• ✓ Houd je bekken stabiel (niet kantelen)
• ✓ Adem rustig door tijdens de beweging
• ✗ Vermijd achterover leunen met je bovenlichaam
• ✗ Compenseer niet met je onderrug
• ✗ Leun niet opzij
• ✗ Til niet hoger dan je flexibiliteit toelaat
• ✗ Verlies niet je balans (gebruik steun indien nodig)
• ✗ Span niet overmatig aan

Wanneer deze oefening?

Deze oefening is geschikt in revalidatie na heupoperaties, heupblessures of voor verbetering van heupflexie range of motion (in overleg met fysiotherapeut). Ideaal als mobiliteits-oefening voor mensen met stijve heupen. Zeer effectief als warming-up voor beentraining. Perfect voor ouderen die looppatroon willen verbeteren. Ook waardevol voor atleten die explosieve heupflexie nodig hebben (sprinters, voetballers). Geschikt als dagelijkse mobiliteits-oefening. Kan meerdere keren per dag uitgevoerd worden. Bij acute heuppijn, impingement of beperkte mobiliteit eerst laten beoordelen door een fysiotherapeut. Begin zonder gewicht en bouw geleidelijk op met enkelgewichtjes of weerstandsband.