Floor fly’s dumbell

Doel van de oefening

Gericht op het versterken van de borstspieren (pectoralis major) en het verbeteren van schoudercontrole in horizontale adductie. Ondersteunt schouderstabiliteit en gecontroleerde krachtontwikkeling in het horizontale vlak.

Benodigdheden

• Twee dumbbells

• Vlakke ondergrond of mat

Startpositie

1. Ga in ruglig op de grond liggen

2. Houd in elke hand een dumbbell

3. Armen gestrekt boven de borst

4. Ellebogen licht gebogen

5. Schouders laag en stabiel

6. Core licht aangespannen

Uitvoering

1. Laat de armen gecontroleerd zijwaarts zakken

2. Houd lichte buiging in de ellebogen

3. Beweeg tot de bovenarmen de vloer raken

4. Span de borstspieren actief aan

5. Breng de armen gecontroleerd terug naar boven

6. Eindig met dumbbells boven de borst

7. Behoud controle gedurende de hele beweging

Aandachtspunten

✓ Beweeg gecontroleerd zonder momentum
✓ Houd ellebogen licht gebogen
✓ Schouders laag en stabiel
✓ Core licht aangespannen
✓ Beweeg binnen een pijnvrije range

✗ Ellebogen volledig strekken tijdens de beweging
✗ Te zwaar gewicht gebruiken
✗ Schouders naar voren laten trekken
✗ Overmatige schouderextensie forceren
✗ Pijn negeren in schouder of borst

Wanneer deze oefening?

De dumbbell floor fly wordt ingezet om borstkracht te ontwikkelen met beperkte schouderbelasting. De oefening is geschikt binnen krachttraining en kan ook worden toegepast in middenfases van schouderrevalidatie, wanneer gecontroleerde horizontale beweging weer mogelijk is.

Door de beperkte bewegingsuitslag is deze variant vaak veiliger dan een fly op een bank. Toepassing, belasting en progressie dienen altijd plaats te vinden in overleg met een fysiotherapeut of andere gekwalificeerde professional, zodat de oefening veilig en afgestemd is op de individuele belastbaarheid, klachten en herstelstatus.