Flexie/extensie pols (excentrisch)

Doel van de oefening

Therapeutische krachtoefening voor de polsflexoren en -extensoren met focus op excentrische belasting. Verbetert peeskracht en veerkracht, helpt bij herstel van overbelastingsklachten en vermindert pijn bij tennis elbow en golfer’s elbow. Ook effectief voor het versterken van pezen zonder nieuwe ontstekingsreacties te veroorzaken, en voor het verbeteren van spierkracht tijdens de verlengende contractie.

Benodigdheden

• Tafel of steun voor onderarm ondersteuning
• Lichte dumbbell of gewichtje (1-3 kg, begin licht)
• Optioneel: handdoek onder pols voor comfort

Startpositie

1. Ga zitten met je onderarm ondersteund op een tafel
2. Laat je hand over de rand van de tafel hangen
3. Houd licht gewicht vast in je werkende hand
4. Houd je onderarm stil op de tafel

Uitvoering

Voor polsextensoren (tennis elbow):

1. Begin met handpalm naar beneden (pronatie)
2. Gebruik je andere hand om de werkende pols omhoog te brengen (extensie)
3. Of: til met beide handen het gewicht omhoog
4. Laat nu zeer langzaam zakken met alleen je werkende hand (5-8 seconden)
5. Controleer de neerwaartse beweging actief met je polsextensoren
6. Laat zakken tot volledige flexie
7. Gebruik weer je andere hand om omhoog te brengen
8. Herhaal alleen de excentrische (neergaande) fase

Voor polsflexoren (golfer’s elbow):

9. Begin met handpalm naar boven (supinatie)

10. Gebruik je andere hand om de werkende pols omhoog te brengen (flexie)

11. Laat nu zeer langzaam zakken met alleen je werkende hand (5-8 seconden)

12. Controleer de neerwaartse beweging actief

13. Laat zakken tot volledige extensie

14. Gebruik weer je andere hand om omhoog te brengen

Aandachtspunten

• ✓ Focus op zeer langzame neergaande fase (5-8 seconden)
• ✓ Gebruik andere hand voor de opwaartse beweging
• ✓ Houd je onderarm volledig stil op de tafel
• ✓ Beweeg door volledige range of motion
• ✓ Blijf binnen tolereerbare pijn (mag licht oncomfortabel zijn)
• ✓ Adem rustig door tijdens de oefening
• ✗ Vermijd snelle of ongecontroleerde neergaande beweging
• ✗ Gebruik niet te zwaar gewicht (start conservatief)
• ✗ Doe niet de concentrische fase met het werkende been (gebruik hulp)
• ✗ Til je onderarm niet op van de tafel
• ✗ Stop niet bij lichte discomfort – enige pijn (max 5/10) is acceptabel
• ✗ Train niet door acute, scherpe pijn heen

Wanneer deze oefening?

Deze oefening is geschikt bij tennis elbow (laterale epicondylitis), golfer’s elbow (mediale epicondylitis) of andere pols/onderarm peesklachten (in overleg met fysiotherapeut). Ideaal in subacute tot chronische fase van tendinopathie (na de acute ontstekingsfase). Zeer effectief als hoofdbehandeling voor tennis elbow – wetenschappelijk bewezen effectief. Perfect als dagelijkse oefening (vaak 2x per dag voorgeschreven, 3 sets van 15 herhalingen). Ook waardevol voor preventie van overbelastingsklachten bij racketsporters of mensen met repetitief werk. Geschikt vanaf ongeveer 2 weken na begin van klachten. Verwacht lichte pijn tijdens de oefening (max 5/10) – dit is normaal en geen teken om te stoppen. Bij acute, ernstige pijn of verslechtering van klachten eerst overleggen met fysiotherapeut. Begin met zeer licht gewicht (zelfs 0,5-1 kg) en bouw over weken op. Geduld is essentieel – herstel duurt vaak 8-12 weken.