Extensie elleboog dynaband

Doel van de oefening

Isolatie-oefening voor de triceps (driekoppige armspier). Verbetert triceps kracht, arm-definitie en elleboog-extensie sterkte. Ook effectief voor functionele druksterkte en als accessoire arm-oefening. Helpt bij het ontwikkelen van complete arm-ontwikkeling (triceps vormt 2/3 van bovenarm massa).

Benodigdheden

• Weerstandsband/dynaband (bij voorkeur met handvatten)
• Bevestigingspunt boven je (voor overhead) of op schouderhoogte (voor pushdown)
• Voldoende ruimte om armen te bewegen

Startpositie

Overhead variant:

1. Bevestig de band boven je
2. Sta of zit onder het bevestigingspunt
3. Pak beide uiteinden vast achter je hoofd
4. Ellebogen gebogen, handen achter/naast je hoofd
5. Houd je ellebogen omhoog en naar voren

Pushdown variant:

1. Bevestig de band op schouderhoogte
2. Sta voor het bevestigingspunt
3. Pak beide uiteinden vast
4. Ellebogen gebogen tegen je zij
5. Handen ter hoogte van je borst

Uitvoering

Overhead variant:

1. Strek je ellebogen en duw de band naar boven
2. Houd je bovenarm stil (ellebogen blijven op dezelfde plek)
3. Strek volledig uit
4. Span je triceps aan bovenaan
5. Laat gecontroleerd terug

Pushdown variant:

1. Strek je ellebogen en duw de band naar beneden
2. Houd je ellebogen tegen je zij
3. Strek volledig uit
4. Span je triceps aan onderaan
5. Laat gecontroleerd terug

Aandachtspunten

• ✓ Houd je ellebogen stil (alleen onderarm beweegt)
• ✓ Strek volledig uit voor maximale contractie
• ✓ Beweeg gecontroleerd in beide richtingen
• ✓ Span je triceps maximaal aan in eindpositie
• ✓ Adem uit bij strekken, in bij buigen
• ✗ Vermijd beweging van je bovenarm
• ✗ Gebruik geen momentum
• ✗ Laat de band niet terugschieten
• ✗ Kom niet half – volledige extensie
• ✗ Leun niet naar voren of achteren

Wanneer deze oefening?

Deze oefening is geschikt voor thuistraining als alternatief voor kabel triceps extensions. Ideaal als accessoire arm-oefening na compound druk-werk. Zeer effectief voor triceps-ontwikkeling zonder gym-materiaal. Perfect in revalidatie na elleboog-blessures om geleidelijk kracht op te bouwen (in overleg met fysiotherapeut). Ook waardevol voor ouderen die arm-kracht willen onderhouden. Geschikt voor circuit training. Begin met lichte weerstand.