Exorotatie schouder in zijlig is een oefening waarbij je liggend op de zij de onderarm gecontroleerd naar buiten draait tegen lichte weerstand (bijvoorbeeld een dumbbell). De bovenarm blijft dicht tegen het lichaam terwijl de rotatie plaatsvindt in het schoudergewricht. De oefening richt zich specifiek op de externe rotatoren en wordt veel gebruikt binnen revalidatie en schouderstabiliteitstraining.
Gericht op het versterken van de externe rotatoren van de schouder (met name infraspinatus en teres minor). Verbetert schouderstabiliteit, balans tussen interne en externe rotatoren en neuromusculaire controle. Ondersteunt blessurepreventie en optimale schouderfunctie bij duw-, trek- en bovenhandse bewegingen.
Lichte dumbbell of klein gewicht
Mat of comfortabele ondergrond
Eventueel handdoekrol onder de bovenarm
Ga op de zij liggen
Het onderste arm ondersteunt het hoofd
Bovenarm van het werkbeen ligt tegen het lichaam
Elleboog gebogen in ongeveer 90 graden
Eventueel handdoek tussen elleboog en romp
Schouders ontspannen en stabiel
Core licht aangespannen
Start met de onderarm voor de buik
Draai de onderarm gecontroleerd naar buiten
Houd de elleboog tegen het lichaam
Beweeg tot een comfortabele eindpositie
Span de externe rotatoren actief aan
Laat de onderarm langzaam en gecontroleerd terugzakken
Beweeg zonder momentum of romprotatie
✓ Houd de elleboog stabiel tegen het lichaam
✓ Beweeg gecontroleerd en zonder zwaaien
✓ Gebruik lichte weerstand voor optimale controle
✓ Houd schouders laag en ontspannen
✓ Beweeg binnen een pijnvrije range
✗ Te zwaar gewicht gebruiken
✗ Elleboog loslaten van het lichaam
✗ Draaien van de romp
✗ Schouders optrekken
✗ Pijn negeren in schouder of nek
Exorotatie schouder in zijlig wordt ingezet om de externe rotatoren gericht te versterken, vaak binnen revalidatie bij schouderklachten of instabiliteit. De oefening is zeer geschikt in vroege en middenfases van herstel, omdat de zijligpositie veel stabiliteit biedt en compensaties beperkt.
Daarnaast wordt deze oefening preventief gebruikt bij sporters die veel bovenhandse of werpbewegingen maken om de balans tussen interne en externe rotatoren te optimaliseren. Door de goed doseerbare belasting is de oefening toepasbaar in verschillende fasen van training en herstel. Toepassing, belasting en progressie dienen altijd plaats te vinden in overleg met een fysiotherapeut of andere gekwalificeerde professional, zodat de oefening veilig en afgestemd is op de individuele belastbaarheid, klachten en herstelstatus.
Schouderklachten komen regelmatig voor. Soms zijn schouderklachten ook een terugkerende blessure.
Heb je pijn, krachtverlies of moeite met het optillen van je arm? Dan is de…
Een schouderluxatie wordt meestal veroorzaakt door een harde val en gaat vaak gepaard met pijn…
Pijn bij het bewegen van de schouder. Er kan eventueel lichte zwelling te zien zijn…
Frozen shoulder, ook wel bevroren schouder of adhesive capsulitis genoemd, is een aandoening aan de…
Een rotator cuff ruptuur is een scheur in een van de pezen die het schoudergewricht…
Klachten treden op bij het heffen of naar binnen/buiten draaien van de arm en het…
English (UK)