Exorotatie schouder ruglig met stok

Doel van de oefening

Mobiliteitsefening voor de exorotatoren van de schouder (rotator cuff: infraspinatus en teres minor), schouderblad stabilisatoren en schouderkapsel. Kan een eerste stap zijn bij het herstel van rotator cuff problemen. Effectief voor het verbeteren mobiliteiten.

Benodigdheden

• Matje of zachte ondergrond
• Stok, bezem, PVC-buis of lange handdoek (ongeveer 60-90 cm)
• Voldoende ruimte om uitgestrekt te liggen
• Optioneel: klein kussen of opgerolde handdoek voor onder de elleboog

Startpositie

1. Ga op je rug liggen op een matje
2. Buig je elleboog 90 graden en houd deze tegen je zij
3. Plaats je bovenarm plat tegen de grond langs je lichaam
4. Je onderarm wijst recht omhoog (verticaal)
5. Pak de stok vast met beide handen (neutrale grip)
6. Je werkende hand houdt het midden van de stok, andere hand aan het uiteinde
7. Houd je schouders ontspannen op de grond
8. Knieën gebogen met voeten plat op de grond voor stabiliteit

Uitvoering

1. Houd je elleboog iets van de lichaam af (blijft op dezelfde plek)
2. Gebruik je gezonde arm om de stok naar buiten te duwen
3. Draai je onderarm langzaam naar buiten (externe rotatie)
4. Beweeg tot je hand richting de grond gaat (zover als pijnvrij mogelijk)
5. Voel de stretch/spanning aan de voorkant van je schouder
6. Houd deze eindpositie 2-3 seconden vast
7. Laat de stok gecontroleerd terugkomen naar de startpositie

Aandachtspunten

• ✓ Houd je elleboog constant tegen je zij (niet van je lichaam afbewegen)
• ✓ Houd je bovenarm plat op de grond
• ✓ Beweeg langzaam en gecontroleerd
• ✓ Gebruik je gezonde arm om de beweging te begeleiden/assisteren
• ✓ Houd je schouder ontspannen op de grond (niet optrekken)
• ✗ Vermijd dat je elleboog van je lichaam afgaat
• ✗ Til je schouder niet op van de grond
• ✗ Forceer niet door pijn heen (blijf binnen comfort zone)
• ✗ Compenseer niet met je romp (blijf stabiel liggen)

Progressie

• Start: Kleine bewegingsbereik, assistentie met gezonde arm
• Gevorderd: Groter bewegingsbereik (hand dichter bij grond)
• Actief: Actieve exorotatie zonder stok
• Weerstand: Gebruik lichte elastiek/weerstandsband in plaats van stok
• Geavanceerd: Exorotatie zijlig met dumbbell (zwaartekracht als weerstand)

Wanneer deze oefening

Deze oefening is geschikt in de revalidatie na schouderblessures, rotator cuff problemen, schouder impingement, of na schouderoperaties (in overleg met fysiotherapeut). Geschikt voor het herstellen van exorotatie na periode van immobilisatie.  Ook voor mensen met veel bureauwerk om posterieure schouderkapsel te stretchen. Begin voorzichtig met beperkt bewegingsbereik en bouw geleidelijk op. Niet geschikt bij acute schouderpijn, frozen shoulder in vroege fase, of bij instabiliteit – laat eerst beoordelen door fysiotherapeut. Stop bij scherpe pijn en bouw bewegingsbereik geleidelijk op binnen comfortzone.