De shoulder press achter de nek, ook wel behind the neck press is een oefening die als sinds de vroege jaren van bodybuilding gebruikt wordt in de sportschool. De laatste jaren echter is er een trend ontstaan rondom deze oefening waarin geclaimd wordt dat deze ontweken moet worden omdat deze slecht is voor de schouders en een heel groot risico op blessures met zich mee brengt. Vaak horen we dit zonder dat mensen echt onderzoek gedaan hebben naar het waarom achter de uitspraak. Om dit voor eens en altijd op te helderen, zetten wij van Fysiofitaal de feiten voor je op een rijtje.
Behind the neck press vs. Military press
We starten met het vergelijken van de military press en behind the neck press. Waar zitten nu precies de overeenkomsten en misschien wel belangrijker, de verschillen. Zoals elke krachtsporter wel weet zijn beide oefeningen bedoeld om de schouders te trainen. Omdat we de term schouders nog wat te algemeen vinden vertellen we je dat de schouder in principe qua spieren bestaat uit de deltoideus, die op zijn beurt weer is opgebouwd uit drie delen met ieder een eigen functie, en daaronder de rotatorcuff (schoudermanchet) met spieren die zorgen voor stabiliteit in de schouder en het bijbehorende schouderblad. De kritische lezer zal zeggen dat er nog meer spieren zijn met een functie in de schouder. Dat klopt, maar die vinden we voor dit artikel minder relevant en we hebben er daarom voor gekozen deze niet te benoemen.
Ondanks dat beide varianten van de schouder oefening bedoeld zijn om de schouderspieren te trainen zijn er ook verschillen. Om de verschillen in bewegingsverloop eens goed in kaart te brengen hebben we er een onderzoek bij genomen uit het Journal of Sport en Health Science. Bij dit onderzoek zijn 33 deelnemers getest waarbij gekeken is naar verschillen in bewegingsverloop tussen de twee press varianten, maar ook naar de verschillen in maximale kracht (1RM tussen de oefeningen). Dit onderzoek heeft het inzicht gebracht dat beide varianten van een shoulder press beweging helemaal veilig zijn om uit te voeren, mits de passieve range of motion (ROM) voldoende is en er voldoende rompstabiliteit is. Daarnaast zagen de onderzoekers dat de 1RM bij beide varianten vrijwel hetzelfde is.
Wat betekent dit in de praktijk?
In de praktijk betekent dit dat, wanneer mannen de behind the neck press uit willen voeren, zij vaker eerst aandacht moeten besteden aan het vergroten van de ROM. Dit omdat (vooral getrainde mannen) in de exorotatie beweging (naar buiten draaien van de schouder) vaak minder bewegingsmogelijkheid hebben dan vrouwen. De vraag die je jezelf mag stellen is of je dat dan perse wilt gaan doen, of dat je de press dan toch liever vanaf de borstzijde uitvoert. Aangezien de maximale kracht geen verschil maakt tussen de military press of behind the neck press. Verder geven de onderzoekers aan dat voornamelijk vrouwen wellicht eerst aandacht zouden moeten besteden aan het verbeteren van de rompstabiliteit, omdat bij vrouwen meer beweging was in de wervelkolom tijdens de oefening.
In het kort komt het er dus op neer dat het eigenlijk niet uitmaakt welke variant van de schouder oefening je in je training doet, als je maar zorgt dat de overige factoren op orde zijn. Iedereen kan in principe de military press zonder problemen uitvoeren. De behind the neck press is voor sommigen wat lastiger. Hou het vooral bij wat je prettig vindt en zorg voor een goede techniek met bijbehorende parameters (snelheid, ROM enzovoort).
