Exorotatie schouder in zit dynaband

Doel van de oefening

Krachtoefening voor de externe schouderrotatoren (rotator cuff: infraspinatus, teres minor) en schouderstabilisatoren. Verbetert externe rotatie kracht, schouderstabiliteit en helpt bij preventie van schouderimpingement. Ook effectief voor het corrigeren van onevenwicht tussen interne en externe rotatoren, wat belangrijk is voor gezonde schouderfunctie.

Benodigdheden

• Weerstandsband/dynaband
• Stoel
• Bevestigingspunt op heuphoogte of andere hand houdt vast
• Optioneel: opgerolde handdoek tussen elleboog en zij

Startpositie

1. Ga rechtop zitten op een stoel
2. Bevestig de band op heuphoogte naast je (of houd vast met andere hand)
3. Buig je werkende elleboog 90 graden
4. Houd je elleboog tegen je zij
5. Je onderarm wijst naar het bevestigingspunt
6. Er is lichte spanning op de band
7. Voeten plat op de grond
8. Houd je rug recht

Uitvoering

1. Houd je elleboog constant tegen je zij
2. Draai je onderarm naar buiten (externe rotatie)
3. Beweeg langzaam en gecontroleerd
4. Draai tot je onderarm ongeveer 45-90 graden naar buiten wijst
5. Houd je bovenarm stil
6. Houd deze eindpositie 1 seconde vast
7. Laat gecontroleerd terug naar de startpositie
8. Behoud constante spanning op de band

Aandachtspunten

• ✓ Houd je elleboog constant tegen je zij
• ✓ Draai alleen je onderarm
• ✓ Beweeg langzaam en gecontroleerd
• ✓ Houd je schouder laag en ontspannen
• ✓ Houd je pols neutraal
• ✓ Adem uit bij naar buiten draaien, in bij terugkomen
• ✗ Vermijd dat je elleboog van je lichaam afgaat
• ✗ Draai niet met je romp mee
• ✗ Gebruik geen momentum
• ✗ Trek je schouder niet omhoog
• ✗ Ga niet verder dan comfortabel
• ✗ Laat de band niet terugschieten

Wanneer deze oefening?

Deze oefening is geschikt in revalidatie na schouderklachten, rotator cuff problemen of impingement (in overleg met fysiotherapeut). Ideaal als preventieve oefening voor sporters met veel bovenhandse bewegingen. Zeer effectief als warming-up voor schoudertraining. Perfect voor mensen met bureauwerk om onevenwicht te corrigeren. De zittende positie maakt compensatie moeilijker en focus op schouder beter. Geschikt als dagelijkse schouderoefening. Begin met lichte weerstand.