Exorotatie schouder dynaband

Doel van de oefening

Gericht op het versterken van de externe rotatoren van de schouder (met name infraspinatus en teres minor) en het verbeteren van scapulaire stabiliteit. Ondersteunt een goede balans tussen interne en externe rotatoren en draagt bij aan blessurepreventie en optimale schouderfunctie bij duw-, trek- en bovenhandse bewegingen.

Benodigdheden

• Dynaband/elastische weerstandsband

• Vast ankerpunt op ellebooghoogte

• Vlakke ondergrond

Startpositie

1. Bevestig de dynaband aan een vast punt

2. Ga zijwaarts naast het ankerpunt staan

3. Houd de band vast met de arm die het verst van het ankerpunt staat

4. Elleboog gebogen in ongeveer 90 graden

5. Elleboog tegen het lichaam

6. Schouders laag en ontspannen

7. Core licht aangespannen

Uitvoering

1. Draai de onderarm gecontroleerd naar buiten

2. Houd de elleboog tegen het lichaam

3. Beweeg tot een comfortabele eindstand

4. Span de externe rotatoren actief aan

5. Breng de onderarm langzaam en gecontroleerd terug

6. Behoud constante spanning op de band

7. Beweeg zonder momentum of romprotatie

Aandachtspunten

✓ Beweeg gecontroleerd en stabiel
✓ Houd schouders laag en ontspannen
✓ Elleboog blijft tegen het lichaam
✓ Core aangespannen voor stabiliteit
✓ Beweeg binnen een pijnvrije range

✗ Schouders optrekken
✗ Elleboog naar buiten laten bewegen
✗ Te zware weerstand gebruiken
✗ Draaien van de romp
✗ Pijn negeren in schouder of nek

Wanneer deze oefening?

Exorotatie schouder met dynaband wordt ingezet om de externe rotatoren van de schouder te versterken en de stabiliteit van het schoudergewricht te verbeteren. De oefening is zeer geschikt binnen revalidatie bij schouderklachten, maar ook preventief voor sporters die veel bovenhandse of werpbewegingen maken.

Daarnaast kan de oefening worden gebruikt om de balans tussen interne en externe rotatoren te optimaliseren binnen kracht- en stabiliteitsprogramma’s. Door de goed doseerbare elastische weerstand is de oefening toepasbaar in verschillende fasen van training en herstel. Toepassing en progressie dienen altijd plaats te vinden in overleg met een fysiotherapeut of andere gekwalificeerde professional, zodat de oefening veilig en afgestemd is op de individuele belastbaarheid, klachten en herstelstatus.