Exorotatie in ruglig met de schouder in 90 graden abductie is een oefening waarbij je liggend op de rug met een dumbbell de onderarm naar achteren roteert. De bovenarm blijft hierbij op schouderhoogte, terwijl de beweging plaatsvindt in het schoudergewricht.
De oefening richt zich specifiek op de rotator cuff, met name de infraspinatus en teres minor. Door de rugligpositie wordt de beweging beter gecontroleerd en wordt compensatie vanuit het lichaam verminderd. Dit maakt de oefening zeer geschikt voor gerichte schouderrevalidatie.
Gericht op het versterken van de rotator cuff en het verbeteren van schouderstabiliteit. Ondersteunt gecontroleerde schouderrotatie en draagt bij aan een stabiele schouder bij bovenhandse bewegingen.
Lichte dumbbell
Mat of bank
Eventueel handdoekrol onder de arm voor ondersteuning
Ga in ruglig op een mat of bank liggen
Breng de arm op schouderhoogte (90° abductie)
Buig de elleboog in ongeveer 90 graden
Houd de dumbbell in de hand
Onderarm wijst omhoog richting het plafond
Core licht aangespannen
Schouder stabiel op de ondergrond
Laat de onderarm gecontroleerd naar achteren bewegen
Roteer vanuit het schoudergewricht
Beweeg tot een comfortabele eindpositie
Houd de bovenarm stabiel op schouderhoogte
Breng de onderarm langzaam terug naar de startpositie
Beweeg gecontroleerd zonder momentum
✓ Houd de bovenarm stabiel
✓ Beweeg vanuit de schouder, niet vanuit de pols
✓ Gebruik lichte gewichten
✓ Beweeg gecontroleerd en langzaam
✓ Blijf binnen een pijnvrije range
✗ Elleboog laten zakken
✗ Te zwaar gewicht gebruiken
✗ Schouders optrekken
✗ Compensatie vanuit de romp
✗ Pijn negeren in schouder
Exorotatie in ruglig met de schouder in 90 graden abductie wordt ingezet om de rotator cuff te versterken en schouderstabiliteit te verbeteren. De oefening wordt vaak gebruikt binnen schouderrevalidatie, vooral wanneer gecontroleerde rotatiebewegingen weer mogelijk zijn.
Daarnaast kan deze oefening preventief worden gebruikt bij sporters die veel bovenhandse bewegingen uitvoeren, zoals bij werp- of racketsporten. Door het gebruik van lichte gewichten en gecontroleerde uitvoering kan de belasting goed worden aangepast. Toepassing, belasting en progressie dienen altijd plaats te vinden in overleg met een fysiotherapeut of andere gekwalificeerde professional, zodat de oefening veilig en afgestemd is op de individuele belastbaarheid, klachten en herstelstatus.
Een rotator cuff ruptuur is een scheur in een van de pezen die het schoudergewricht…
Schouderklachten komen regelmatig voor. Soms zijn schouderklachten ook een terugkerende blessure.
Een schouderluxatie wordt meestal veroorzaakt door een harde val en gaat vaak gepaard met pijn…
English (UK)