Exorotatie bilateraal dynaband

Doel van de oefening

Gericht op het versterken van de exorotatoren van de schouder (met name infraspinatus en teres minor) en het verbeteren van scapulaire stabiliteit. Ondersteunt schoudercontrole, blessurepreventie en optimale schouderfunctie bij bovenhandse en trekkende bewegingen.

Benodigdheden

• Dynaband/elastische weerstandsband

• Vlakke ondergrond

• Eventueel spiegel voor controle van houding

Startpositie

1. Sta rechtop met voeten op heupbreedte

2. Houd de dynaband met beide handen vast

3. Ellebogen gebogen in ongeveer 90 graden

4. Ellebogen tegen het lichaam

5. Schouders laag en ontspannen

6. Core licht aangespannen

Uitvoering

1. Draai beide onderarmen gelijktijdig naar buiten

2. Houd ellebogen dicht tegen het lichaam

3. Trek de schouderbladen licht naar achteren

4. Beweeg tot comfortabele eindstand

5. Houd kort spanning vast

6. Breng de onderarmen langzaam en gecontroleerd terug

7. Behoud constante spanning op de band

Aandachtspunten

✓ Beweeg gecontroleerd zonder momentum
✓ Houd schouders laag en ontspannen
✓ Ellebogen blijven tegen het lichaam
✓ Core aangespannen voor stabiliteit
✓ Beweeg binnen een pijnvrije range

✗ Schouders optrekken
✗ Ellebogen naar buiten laten bewegen
✗ Te zware weerstand gebruiken
✗ Overmatig naar achteren leunen
✗ Pijn negeren in schouder of nek

Wanneer deze oefening?

Exorotatie schouder bilateraal met dynaband wordt ingezet om de rotator cuff te versterken en de stabiliteit van het schoudergewricht te verbeteren. De oefening is zeer geschikt binnen revalidatie bij schouderklachten, maar ook preventief voor sporters die veel bovenhandse of werpbewegingen maken.

Door de lage en goed doseerbare weerstand is de oefening geschikt in verschillende fasen van training en herstel. De oefening kan worden gebruikt als activatie voorafgaand aan krachttraining of als specifieke stabiliteitsoefening binnen een revalidatieprogramma. Toepassing en progressie dienen altijd plaats te vinden in overleg met een fysiotherapeut of andere gekwalificeerde professional, zodat de oefening veilig en afgestemd is op de individuele belastbaarheid, klachten en herstelstatus.