Endorotatie ruglig 90 graden + gewicht

Doel van de oefening

Gericht op het versterken van de interne rotatoren van de schouder (o.a. subscapularis, pectoralis major en latissimus dorsi) in een abductiepositie. Verbetert schouderstabiliteit, controle in bovenhandse posities en balans tussen interne en externe rotatoren. Relevante oefening voor sporters die werp-, slag- of duwbewegingen uitvoeren.

Benodigdheden

• Lichte dumbbell of klein gewicht

• Trainingsmat of vlakke ondergrond

• Eventueel handdoekrol ter ondersteuning van de arm

Startpositie

1. Ga in ruglig op de mat liggen

2. Plaats de schouder in 90 graden abductie

3. Elleboog gebogen in 90 graden

4. Onderarm wijst recht omhoog

5. Bovenarm rust stabiel op de ondergrond

6. Core licht aangespannen

7. Schouderblad stabiel tegen de ondergrond

Uitvoering

1. Draai de onderarm gecontroleerd naar voren richting de grond

2. Beweeg vanuit de schouder, niet vanuit de pols

3. Houd de elleboog stabiel in 90 graden

4. Beweeg tot een comfortabele eindpositie

5. Span de interne rotatoren actief aan

6. Breng de onderarm langzaam en gecontroleerd terug omhoog

7. Behoud volledige controle over het gewicht

Aandachtspunten

✓ Houd bovenarm stabiel op de ondergrond
✓ Beweeg gecontroleerd zonder momentum
✓ Gebruik lichte weerstand voor optimale controle
✓ Houd schouderblad stabiel
✓ Beweeg binnen een pijnvrije range

✗ Elleboog laten verschuiven
✗ Te zwaar gewicht gebruiken
✗ Schouders optrekken
✗ Compensatie vanuit de romp
✗ Pijn negeren in schouder of nek

Wanneer deze oefening?

Endorotatie schouder ruglig 90° met gewicht wordt ingezet om kracht en controle van de interne rotatoren te verbeteren in een functionele bovenhandse positie. De oefening is relevant binnen revalidatie bij schouderklachten, maar ook in sport-specifieke krachtopbouw voor werp- en overheadsporters.

Door de stabiele rugligpositie is de oefening goed controleerbaar en geschikt voor gerichte krachtontwikkeling zonder overmatige rompinvloed. Toepassing, belasting en progressie dienen altijd plaats te vinden in overleg met een fysiotherapeut of andere gekwalificeerde professional, zodat de oefening veilig en afgestemd is op de individuele belastbaarheid, klachten en herstelstatus.