Dynamische schouderextensie in buiklig is een oefening waarbij je liggend op de buik de armen gecontroleerd naar achteren beweegt. Vanuit deze positie worden de armen langs het lichaam of licht naar buiten gebracht terwijl de schouderbladen actief naar achteren en omlaag worden getrokken.
De oefening richt zich op het versterken van de achterzijde van de schouder en de bovenrugspieren, terwijl tegelijkertijd scapulaire controle wordt verbeterd. Door de buikligpositie wordt compensatie vanuit de romp verminderd, waardoor de focus meer op de schouder- en scapulaspieren ligt.
Gericht op het versterken van de achterste schouderkop en bovenrugspieren zoals de rhomboidei en trapezius. Verbetert scapulaire stabiliteit en ondersteunt een goede houding. Relevante oefening binnen schouderrevalidatie en preventieve training.
Mat of comfortabele ondergrond
Eventueel lichte dumbbells
Ga in buiklig op een mat liggen
Armen langs het lichaam of licht naar buiten
Handpalmen naar binnen of naar beneden gericht
Voorhoofd op de mat of licht geheven
Core licht aangespannen
Schouders ontspannen maar stabiel
Trek de schouderbladen licht naar elkaar toe
Breng de armen gecontroleerd van de grond
Beweeg de armen naar achteren in extensie
Houd kort spanning in de eindpositie
Laat de armen langzaam en gecontroleerd zakken
Behoud controle gedurende de hele beweging
✓ Trek de schouderbladen licht naar elkaar toe
✓ Houd schouders laag en stabiel
✓ Beweeg gecontroleerd zonder momentum
✓ Core licht aangespannen
✓ Beweeg binnen een pijnvrije range
✗ Schouders optrekken richting oren
✗ Overmatig hol trekken van de onderrug
✗ Te grote beweging zonder controle
✗ Te zwaar gewicht gebruiken
✗ Pijn negeren in schouder of nek
Dynamische schouderextensie in buiklig wordt ingezet om de achterzijde van de schouder en de scapulaire stabilisatoren te versterken. De oefening wordt vaak toegepast binnen schouderrevalidatieprogramma’s waarin gecontroleerde activatie van de bovenrug en rotator cuff centraal staat.
Daarnaast kan deze oefening preventief worden gebruikt om schouderbalans en houding te verbeteren, vooral bij mensen met veel zittend werk of sporters met veel duw- en bovenhandse bewegingen. Toepassing, belasting en progressie dienen altijd plaats te vinden in overleg met een fysiotherapeut of andere gekwalificeerde professional, zodat de oefening veilig en afgestemd is op de individuele belastbaarheid, klachten en herstelstatus.
Schouderklachten komen regelmatig voor. Soms zijn schouderklachten ook een terugkerende blessure.
Symptomen die optreden bij klachten aan de musculus pectoralis minor zijn pijn in de borst…
Pijn bij het bewegen van de schouder. Er kan eventueel lichte zwelling te zien zijn…
Klachten treden op bij het heffen of naar binnen/buiten draaien van de arm en het…
English (UK)