Calf raises op een step is een oefening waarbij je op een verhoging staat met de voorvoeten, terwijl de hakken vrij kunnen bewegen. Vanuit deze positie duw je jezelf omhoog door de enkels te strekken en laat je de hakken vervolgens gecontroleerd zakken onder het niveau van de step. Door de verhoogde positie ontstaat een grotere bewegingsuitslag, waardoor zowel de spierkracht als de peesbelasting van de kuitspieren effectief worden getraind.
De oefening kan tweebenig of eenbenig worden uitgevoerd en is geschikt voor zowel krachtopbouw als revalidatie van de achillespees.
Gericht op het versterken van de gastrocnemius en soleus en het verbeteren van de belastbaarheid van de achillespees. Verbetert afzetkracht, enkelstabiliteit en krachtuithoudingsvermogen. Ondersteunt prestaties bij lopen, sprinten, springen en traplopen.
Step, verhoging of trap
Vlakke en stabiele ondergrond
Eventueel steunpunt voor balans
Plaats de voorvoeten op de rand van de step
Hakken vrij van de rand
Voeten op heupbreedte (of één voet bij unilaterale uitvoering)
Romp rechtop
Core licht aangespannen
Houd eventueel steun vast voor balans
Laat de hakken gecontroleerd zakken onder het niveau van de step
Voel lichte rek in de kuitspieren
Duw jezelf vervolgens krachtig omhoog via de voorvoeten
Kom zo hoog mogelijk op de tenen
Houd kort spanning bovenin
Laat de hakken langzaam en gecontroleerd terugzakken
Behoud controle gedurende de hele beweging
✓ Beweeg gecontroleerd over volledige bewegingsuitslag
✓ Druk via grote teen en middenvoet
✓ Houd enkels stabiel
✓ Romp recht en stabiel
✓ Adem rustig en gelijkmatig
✗ Stuiteren of momentum gebruiken
✗ Enkel naar binnen of buiten laten kantelen
✗ Te snel laten zakken
✗ Te zware belasting zonder controle
✗ Pijn negeren in kuit of achillespees
Calf raises op step worden ingezet om kuitkracht en achillespees-belastbaarheid gericht te verbeteren, vooral wanneer volledige bewegingsuitslag gewenst is. De oefening is geschikt binnen revalidatie bij achillespees- of kuitklachten, maar ook preventief bij sporters die veel loop- en sprongbelasting ervaren.
Daarnaast is deze oefening relevant binnen performance-training voor sporters die hun afzetkracht willen vergroten. Door de grotere bewegingsuitslag kan de belasting geleidelijk worden opgebouwd. Toepassing, belasting en progressie dienen altijd plaats te vinden in overleg met een fysiotherapeut of andere gekwalificeerde professional, zodat de oefening veilig en afgestemd is op de individuele belastbaarheid, klachten en herstelstatus.
Bij het verzwikken van de enkel scheur of verrek je vaak één of meerdere enkelbanden.…
Vooral bij knieklachten is het noodzakelijk dat er een goed beeld wordt geschetst van de…
Voetklachten hoeven je niet te beperken in je dagelijkse leven. Wacht niet te lang met…
English (UK)