Calf raise zittend unilateraal

Doel van de oefening

Gericht op het versterken van de soleus van één been, met aanvullende belasting van de achillespees en stabiliserende structuren rond de enkel. Verbetert eenzijdige kuitkracht, uithoudingsvermogen en peesbelastbaarheid. Belangrijk voor loop- en hardloopbelasting en voor het verminderen van asymmetrieën tussen beide benen.

Benodigdheden

• Zittende calf raise-machine of losse gewichten

• Verhoging of platform voor de voorvoet

• Vlakke en stabiele opstelling

Startpositie

1. Neem plaats op de zittende calf raise-machine of bankje

2. Plaats één voorvoet op het platform

3. Houd de hak vrij van het platform

4. Het andere been rust ontspannen naast of op de grond

5. Knie van het werkbeen gebogen in ongeveer 90 graden

6. Romp rechtop en ontspannen

Uitvoering

1. Start vanuit een neutrale enkelpositie

2. Duw de hak van het werkbeen omhoog door de enkel te strekken

3. Kom gecontroleerd zo hoog mogelijk op de voorvoet

4. Houd spanning bovenin de beweging

5. Laat de hak langzaam zakken

6. Zak eventueel iets onder neutraal voor volledige bewegingsuitslag

7. Behoud controle gedurende de hele beweging

8. Wissel van been na afronding

Aandachtspunten

✓ Beweeg gecontroleerd en over volledige bewegingsuitslag
✓ Druk via grote teen en middenvoet
✓ Houd enkel stabiel en recht
✓ Adem rustig en gelijkmatig
✓ Focus op eenzijdige spieractivatie

✗ Stuiteren of momentum gebruiken
✗ Enkel naar binnen of buiten laten kantelen
✗ Te snel laten zakken van de hak
✗ Te zware belasting zonder controle
✗ Pijn negeren in kuit of achillespees

Wanneer deze oefening?

Calf raise zittend unilateraal wordt toegepast wanneer eenzijdige soleuskracht en achillespees-belastbaarheid moeten worden verbeterd. De oefening is bijzonder geschikt binnen revalidatie- en opbouwtrajecten na achillespees- of kuitklachten, en bij sporters die langdurige loop- of hardloopbelasting ervaren. Daarnaast kan de oefening preventief worden ingezet om links-rechts verschillen in kuitfunctie te verminderen.

Door de stabiele zittende positie is de belasting goed te doseren en kan de oefening veilig worden toegepast in verschillende fasen van training en herstel. Toepassing, belasting en progressie dienen altijd plaats te vinden in overleg met een fysiotherapeut of andere gekwalificeerde professional, zodat de oefening afgestemd is op de individuele belastbaarheid, klachten en herstelstatus.