Abductie heup (dynaband)

Doel van de oefening

Krachtoefening voor de heupabductoren (gluteus medius, gluteus minimus), tensor fasciae latae en heupstabilisatoren. Verbetert laterale heupkracht, bekken-stabiliteit en helpt bij preventie van knieklachten door betere heupcontrole. Ook effectief voor het corrigeren van Trendelenburg gang, voor preventie van IT-band syndroom en voor verbetering van eenbenige stabiliteit.

Benodigdheden

• Weerstandsband/dynaband (loop band)
• Muur of steun voor balans (bij staande variant)
• Matje (bij liggende variant)
• Vlakke, stabiele ondergrond

Startpositie

Staande variant:

1. Plaats de weerstandsband rond beide benen (net boven knieën of rond enkels)
2. Sta rechtop met voeten op heupbreedte
3. Houd muur of stoel vast voor balans
4. Gewicht op standbeen
5. Span je core aan

Zijliggende variant: (Zie eerder beschreven “Abductie heup zijlig dynaband”)

Uitvoering

Staande variant:

1. Til één been zijwaarts op (abductie)
2. Houd je been gestrekt of licht gebogen
3. Beweeg tegen de weerstand van de band in
4. Til tot ongeveer 30-45 graden
5. Houd je romp rechtop en stabiel
6. Houd kort vast bovenaan
7. Laat gecontroleerd terug naar de grond
8. Herhaal alle herhalingen voordat je wisselt

Aandachtspunten

• ✓ Houd je romp stabiel en rechtop
• ✓ Til puur zijwaarts (niet naar voren of achter)
• ✓ Houd je standbeen stabiel
• ✓ Span je bil van werkend been aan
• ✓ Beweeg gecontroleerd in beide richtingen
• ✓ Adem uit bij tillen, in bij neerlaten
• ✗ Vermijd leunen naar de andere kant
• ✗ Til niet te hoog (creëert compensatie)
• ✗ Laat je bekken niet kantelen
• ✗ Gebruik geen momentum of swing
• ✗ Draai je been niet naar buiten tijdens tillen
• ✗ Compenseer niet met je romp

Wanneer deze oefening?

Deze oefening is geschikt voor iedereen die heupstabiliteit wil verbeteren, vooral lopers en atleten. Ideaal als preventieve oefening tegen knieblessures en IT-band syndroom. Zeer effectief in revalidatie na heup- of knieblessures (in overleg met fysiotherapeut). Perfect als warming-up voor beentraining. Ook waardevol bij lage rugklachten veroorzaakt door zwakke heupstabilisatoren. Geschikt als dagelijkse activatie-oefening. Kan meerdere keren per dag uitgevoerd worden.