Collageen voor je pezen en gewrichten: werkt het echt?

Collageen is het meest voorkomende eiwit in je lichaam. Het vormt ongeveer een kwart tot een derde van al het eiwit in je lijf. Je kunt het zien als het steigerwerk van je lichaam: het geeft stevigheid en trekvastheid aan pezen, banden, botten, kraakbeen en huid. In spierweefsel speelt het een veel kleinere rol. Daar maakt collageen maar 1 tot 10 procent van het eiwit uit.

Collageen heeft een bijzondere samenstelling. Het bevat veel van de aminozuren glycine, proline en hydroxyproline. Tegelijk mist het tryptofaan helemaal en bevat het weinig leucine, het aminozuur dat spieropbouw aanzet. Als eiwitbron voor spiergroei is collageen daarom van lage kwaliteit.

Je lichaam maakt zelf collageen aan, uit de eiwitten die je eet. Daarvoor heb je ook vitamine C nodig. Zonder vitamine C kan je lichaam geen stevig collageen bouwen.

Het idee achter collageen klinkt logisch. Vroeger aten mensen veel bouillon, stoofvlees en bindweefsel. Nu eten we vooral magere stukken vlees. Voorstanders zeggen dat je dat tekort aanvult met een supplement.

Daar kwam een tweede argument bij. Na het innemen van collageen komen kleine eiwitfragmenten en de typische aminozuren van collageen in je bloed terecht. Een veelgeciteerde studie liet zien dat het innemen van 15 gram gelatine met vitamine C, een uur voor een korte inspanning, een stofje in het bloed verdubbelde dat wijst op collageenaanmaak (Shaw et al., 2017). Dat resultaat ging de hele sportwereld over.

Toch is daar wat over te zeggen. Het ging om acht gezonde mannen, een periode van drie dagen en een meting in het bloed. Dat zegt nog niets over wat er in een pees met klachten gebeurt, en ook niets over minder pijn of beter functioneren. Een interessante eerste stap dus, maar geen bewijs dat collageen je herstel versnelt.

Als collageen de aanmaak van nieuw weefsel zou aanzetten, moet je dat kunnen meten. Dat is precies wat Duitse en Nederlandse onderzoekers deden (Kirmse et al., 2024). Jonge sporters trainden een week lang intensief en kregen twee keer per dag 15 gram collageen of een placebo.

De hoeveelheid glycine, proline en hydroxyproline in het bloed steeg duidelijk in de collageengroep. De bouwstenen kwamen dus wel aan. Maar de aanmaak van spiereiwit en van bindweefsel in de spier was niet hoger dan in de placebogroep. Meer bouwstenen in je bloed betekent dus niet automatisch dat je lichaam er meer mee bouwt.

Dat past bij hoe weefsel zich aanpast. Een pees of spier bouwt niet op omdat er grondstof beschikbaar is, maar omdat er een prikkel is. Die prikkel is belasting.

Een meta-analyse van 19 studies met 768 deelnemers keek naar collageen in combinatie met minimaal acht weken training (Bischof et al., 2024). De gemiddelde dosis was 15 gram per dag. De collageengroepen kregen iets meer vetvrije massa, iets meer kracht en een dikkere pees dan de controlegroepen.

Dat klinkt veelbelovend, maar er zitten twee belangrijke kanttekeningen aan. De eerste: in de meeste studies werd collageen vergeleken met een placebo zonder eiwit, zoals maltodextrine. Dan is het logisch dat extra eiwit iets oplevert. Je vergelijkt dan eigenlijk eiwit met geen eiwit, niet collageen met andere voeding.

De tweede: de onderzoekers beoordeelden de zekerheid van het bewijs voor de effecten op pezen als zeer laag. Een dikkere pees op een scan klinkt mooi, maar we weten niet of die pees ook sterker is of minder klachten geeft.

Wat gebeurt er als je collageen vergelijkt met een andere eiwitbron? Dat deed een Braziliaanse studie (Jacinto et al., 2022). Jonge volwassenen trainden tien weken en kregen 35 gram wei-eiwit of 35 gram collageen, waarbij het collageen zelfs extra leucine bevatte. De weigroep kreeg duidelijk meer spiermassa. Voor kracht en explosiviteit was er geen verschil. Collageen deed het dus niet beter dan gewoon goed eiwit, en voor spieropbouw zelfs slechter.

Collageen wordt vooral verkocht als middel tegen huidveroudering. Een tweede meta-analyse van 23 studies met 1.474 deelnemers zocht dit uit (Myung & Park, 2025). Op het eerste gezicht leek collageen de huid te helpen: de huid werd vochtiger, elastischer en had minder rimpels.

Daarna keken de onderzoekers wie de studies betaalde en hoe goed ze waren opgezet. Studies zonder geld uit de industrie vonden geen effect. Studies van hoge kwaliteit vonden ook geen significant effect. De positieve resultaten kwamen vooral uit gesponsord en minder goed opgezet onderzoek. De conclusie van de onderzoekers was dat er op dit moment geen klinisch bewijs is om collageen te gebruiken tegen huidveroudering.

Dat is een les die verder gaat dan je huid. Bij supplementen loont het altijd om te kijken wie het onderzoek betaalde en hoe goed het is uitgevoerd.

Wie herstelt van een peesblessure, heeft veel meer aan andere dingen dan aan een collageensupplement. Het belangrijkste is de juiste belasting. Pezen passen zich aan op wat je ze laat doen. Progressieve krachttraining, waarbij je de belasting stap voor stap opbouwt, is de sterkste prikkel voor herstel. Meer daarover lees je in onze blog over oefeningen bij peesklachten.

In de acute fase hoort daar voldoende relatieve rust bij. Dat betekent niet stilzitten, maar de belasting tijdelijk terugbrengen naar wat de pees verdraagt.

Daarnaast speelt voeding wel degelijk een rol, maar dan je totale voeding en niet één supplement. Je hebt voldoende vitamine C en ijzer nodig, want die zijn nodig voor de aanmaak van collageen. En je totale voeding moet voldoende eiwit bevatten. Eet je gevarieerd met vlees, vis, zuivel, eieren of peulvruchten, dan krijg je de bouwstenen voor collageen al binnen.

Het verhaal van collageen is begrijpelijk. Je pees is gemaakt van collageen, dus collageen eten moet je pees helpen. Maar zo werkt je lichaam niet. Wat je eet, wordt in je darmen afgebroken tot losse bouwstenen. Waar die bouwstenen terechtkomen, bepaalt je lichaam zelf, en daarbij is belasting de belangrijkste sturing.

Collageen is waarschijnlijk niet schadelijk. Maar de verwachtingen zijn hoger dan het bewijs rechtvaardigt. Wil je het toch proberen, zie het dan als een kleine aanvulling op een goed belastingsplan en nooit als vervanging. Een supplement kan nooit doen wat een goed opgebouwd oefenprogramma doet.

Voor mensen met peesklachten is de boodschap eenvoudig: investeer je tijd en energie in de juiste training, eet gevarieerd met voldoende eiwit en geef je pees de tijd. Daar zit de winst.

Bischof K, Moitzi AM, Stafilidis S, König D. Impact of collagen peptide supplementation in combination with long-term physical training on strength, musculotendinous remodeling, functional recovery, and body composition in healthy adults: a systematic review with meta-analysis. Sports Med. 2024;54(11):2865-88. https://doi.org/10.1007/s40279-024-02079-0

Myung SK, Park Y. Effects of collagen supplements on skin aging: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Med. 2025;138(9):1264-77. https://doi.org/10.1016/j.amjmed.2025.04.034

Jacinto JL, Nunes JP, Gorissen SHM, Capel DMG, Bernardes AG, Ribeiro AS, et al. Whey protein supplementation is superior to leucine-matched collagen peptides to increase muscle thickness during a 10-week resistance training program in untrained young adults. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2022;32(3):133-43. https://doi.org/10.1123/ijsnem.2021-0265

Kirmse M, Lottmann TM, Volk NR, de Marées M, Holwerda AM, van Loon LJC, et al. Collagen peptide supplementation during training does not further increase connective tissue protein synthesis rates. Med Sci Sports Exerc. 2024;56(12):2296-304. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000003519

Shaw G, Lee-Barthel A, Ross ML, Wang B, Baar K. Vitamin C-enriched gelatin supplementation before intermittent activity augments collagen synthesis. Am J Clin Nutr. 2017;105(1):136-43. https://doi.org/10.3945/ajcn.116.138594