Zij Lig Abductie Heup

Doel van de oefening

Krachtoefening voor de heupabductoren (gluteus medius en minimus), tensor fasciae latae en heupstabilisatoren. Verbetert laterale heupkracht, bekken-stabiliteit en helpt bij preventie van knie- en heupblessures. Ook effectief voor het corrigeren van Trendelenburg gang (heupdip bij lopen), voor verbetering van enkelstabiliteit en voor preventie van IT-band syndroom en patellofemorale klachten.

Benodigdheden

• Matje of zachte ondergrond
• Voldoende ruimte om op je zij te liggen
• Optioneel: enkelgewichtjes voor progressie
• Geen verder materiaal nodig

Startpositie

1. Ga op je zij liggen op een matje
2. Strek je onderste been of buig licht voor stabiliteit
3. Strek je bovenste been volledig
4. Houd je lichaam in rechte lijn
5. Steun je hoofd op je onderste arm
6. Plaats je bovenste hand voor je borst voor stabiliteit
7. Houd je bekken stabiel en verticaal
8. Voet van bovenste been neutraal of licht naar voren wijzend

Uitvoering

1. Til je bovenste been zijwaarts omhoog (abductie)
2. Houd je been gestrekt tijdens het tillen
3. Til tot ongeveer 45 graden of tot waar bekken stabiel blijft
4. Houd je voet neutraal of licht naar voren wijzend
5. Span je bil actief aan bovenaan
6. Houd kort vast in de hoogste positie (1-2 seconden)
7. Laat gecontroleerd terug naar de startpositie
8. Raak licht je andere been (behoud spanning)
9. Herhaal de beweging

Aandachtspunten

• ✓ Houd je bekken stabiel en verticaal
• ✓ Houd je been gestrekt tijdens hele beweging
• ✓ Til in puur zijwaartse richting (niet naar voren of achter)
• ✓ Span je bil actief aan in hoogste positie
• ✓ Beweeg gecontroleerd in beide richtingen
• ✓ Adem uit bij tillen, in bij neerlaten
• ✗ Vermijd achterover rollen van je bekken
• ✗ Til niet te hoog (creëert compensatie via heup of romp)
• ✗ Beweeg je been niet naar voren of achteren
• ✗ Gebruik geen momentum of swing
• ✗ Buig je been niet tijdens tillen
• ✗ Laat je bekken niet kantelen

Wanneer deze oefening?

Deze oefening is geschikt voor iedereen die heupabductor kracht wil ontwikkelen, van beginners tot gevorderden. Ideaal in revalidatie na heup- of knieblessures, na heupoperaties of bij gluteus medius zwakte (in overleg met fysiotherapeut). Zeer effectief voor preventie van IT-band syndroom, patellofemorale pijn en heupbursitis. Perfect voor lopers met Trendelenburg gang of heupdip. Ook waardevol als basis oefening voor mensen die beginnen met heupversterking. Geschikt als warming-up voor beentraining. Kan meerdere keren per dag uitgevoerd worden. Bij acute heuppijn, bursitis of impingement eerst laten beoordelen door een fysiotherapeut. Begin met lichaamsgewicht en focus op controle – voeg pas later enkelgewichtjes toe als progressie.