Y-raise prone op bank

Doel van de oefening

Deze oefening activeert vooral de onderste en middelste vezels van de trapezius en de ruitspieren, die verantwoordelijk zijn voor de retractie (naar elkaar toe trekken) en depressie (naar beneden trekken) van de schouderbladen. Door deze spieren te versterken, verbeter je de houding van je schoudergordel en creëer je een stabiele basis voor schouderbewegingen.

Wanneer gebruik je deze oefening: De Y Raise is bijzonder effectief bij revalidatie na schouderblessures, bij het corrigeren van een voorovergebogen houding, en bij het voorkomen van schouderklachten. Het is een belangrijke oefening voor mensen die veel achter een bureau werken of activiteiten doen waarbij de schouders naar voren komen.

Moeilijkheidsgraad: Beginners niveau tot gemiddeld. De oefening kan worden aangepast door het gewicht te variëren (zonder gewicht, met lichte dumbbells, of met elastiek) en het aantal herhalingen aan te passen aan je niveau.

Startpositie

• Lig met je buik op een bankje, zodat je bovenlichaam vanaf de schouders vrij kan bewegen
• Je borst ligt op het bankje, je hoofd hangt net over de rand
• Voeten stevig op de grond voor stabiliteit
• Armen hangen ontspannen naar beneden
• Handpalmen naar elkaar toe gericht

Beweging

• Hef beide armen diagonaal omhoog in een Y-vorm (ongeveer 30-45 graden naar buiten)
• Duimen wijzen naar het plafond
• Trek je schouderbladen naar elkaar toe en naar beneden
• Til je armen tot ongeveer schouderhoogte of iets hoger
• Houd de eindpositie 1-2 seconden vast
• Laat gecontroleerd zakken naar startpositie

Let op:

• Beweeg vanuit je schouderbladen, niet alleen je armen
• Houd je nek neutraal, niet overstrekken
• Geen versnelling gebruiken

Getrainde spieren

• Onderste trapezius
• Middelste trapezius
• Romboideus
• Achterste schouderspier (deltoideus posterior)
• Rotator cuff