TRX Flexie Elleboog

Doel van de oefening

Krachtoefening voor de biceps (tweekoppige armspier), onderarmen en core stabilisatoren. Verbetert biceps kracht, elleboog-flexie sterkte en lichaamscontrole onder instabiele omstandigheden. Ook effectief voor het ontwikkelen van functionele trekkracht en grip-kracht tijdens suspension training.

Benodigdheden

• TRX Suspension Trainer of vergelijkbaar systeem
• Stevig bevestigingspunt (deur, plafond, frame)
• Voldoende ruimte om achterover te leunen
• Vlakke, stabiele ondergrond

Startpositie

1. Bevestig de TRX op medium hoogte
2. Pak beide handvatten vast
3. Loop achteruit met gezicht naar ankerpunt
4. Leun achterover in de banden (armen gestrekt)
5. Voeten voor je op de grond (dichter bij ankerpunt = zwaarder)
6. Houd je lichaam in rechte lijn
7. Armen volledig gestrekt voor je uit
8. Handpalmen naar boven of naar elkaar gericht
9. Span je core aan

Uitvoering

1. Trek jezelf omhoog door je ellebogen te buigen
2. Breng je handen naar je voorhoofd/slapen
3. Houd je ellebogen op dezelfde hoogte (niet zakken)
4. Houd je lichaam in rechte lijn (plank positie)
5. Trek tot je handen naast je hoofd komen
6. Span je biceps aan in de eindpositie
7. Laat gecontroleerd terug naar gestrekte armen
8. Houd spanning op je core tijdens hele beweging

Aandachtspunten

• ✓ Houd je lichaam in perfecte rechte lijn
• ✓ Trek met je biceps, niet door heupen te buigen
• ✓ Houd je ellebogen op dezelfde hoogte
• ✓ Span je core constant aan
• ✓ Beweeg gecontroleerd in beide richtingen
• ✓ Adem uit bij trekken, in bij terugkomen
• ✗ Vermijd dat je heupen zakken of omhoog komen
• ✗ Laat je ellebogen niet naar beneden zakken
• ✗ Gebruik geen momentum of swing
• ✗ Buig niet alleen je polsen (isoleer biceps)
• ✗ Trek niet half – maak volledige curl beweging
• ✗ Laat je schouders niet naar voren rollen

Wanneer deze oefening?

Deze oefening is geschikt voor sporters die biceps kracht en core stabiliteit willen ontwikkelen met suspension training. Ideaal als accessoire arm-oefening of als thuistraining alternatief zonder dumbbells. Zeer effectief voor functionele training en voor het ontwikkelen van trekkracht onder instabiliteit. Perfect als onderdeel van TRX training routines. Ook waardevol als variatie op traditionele biceps curls. Geschikt voor bodyweight training wanneer geen gewichten beschikbaar zijn. Bij elleboogklachten, polsklachten of schouderproblemen eerst laten beoordelen door een fysiotherapeut. Begin in een minder steile hoek (voeten verder van ankerpunt) en werk naar steilere hoek voor progressie.