Straight Leg Raise

Doel van de oefening

Krachtoefening voor de heupflexoren (iliopsoas), quadriceps (vooral rectus femoris) en onderbuikspieren. Verbetert heupflexie kracht, activeert de quadriceps na knieblessures of -operaties en helpt bij het voorkomen van quadriceps atrofie. Ook effectief als test voor neurale spanning (sciatic nerve) en voor het ontwikkelen van core controle tijdens beenbeweging.

Benodigdheden

• Matje of zachte ondergrond
• Voldoende ruimte om uitgestrekt te liggen
• Optioneel: enkelgewichtjes voor progressie
• Geen verder materiaal nodig

Startpositie

1. Ga op je rug liggen op een matje
2. Strek beide benen volledig uit
3. Laat je armen ontspannen naast je lichaam
4. Houd je hoofd ontspannen op de grond
5. Houd je bekken neutraal op de grond
6. Span je core licht aan
7. Trek de tenen van het te tillen been naar je toe (dorsaalflexie)

Uitvoering

1. Span de quadriceps van één been aan (knie volledig gestrekt)
2. Til langzaam je been van de grond
3. Houd je knie volledig gestrekt tijdens het tillen
4. Til tot ongeveer 45-60 graden (of tot waar voorgeschreven)
5. Houd deze positie kort vast
6. Laat gecontroleerd terug naar de grond
7. Blijf controle houden tijdens neerlaten
8. Herhaal de beweging

Aandachtspunten

• ✓ Houd je knie volledig gestrekt tijdens hele beweging
• ✓ Span je quadriceps actief aan voor en tijdens tillen
• ✓ Houd je andere been ontspannen op de grond
• ✓ Houd je bekken stabiel op de grond (niet kantelen)
• ✓ Beweeg langzaam en gecontroleerd
• ✓ Adem rustig door tijdens de oefening
• ✗ Vermijd buigen van je knie (moet volledig gestrekt blijven)
• ✗ Til niet hoger dan voorgeschreven (meestal 45-60 graden)
• ✗ Laat je bekken niet kantelen of van grond komen
• ✗ Laat niet snel naar beneden vallen
• ✗ Compenseer niet met je andere been
• ✗ Span niet overmatig aan in je onderrug

Wanneer deze oefening?

Deze oefening is geschikt in vroege revalidatie na knie-operaties (kruisband, meniscus, patella) om quadriceps te activeren zonder kniebelasting (in overleg met fysiotherapeut). Ideaal als eerste quadriceps oefening wanneer kniebuiging nog beperkt of pijnlijk is. Zeer effectief voor het voorkomen van quadriceps atrofie na knie-immobilisatie. Perfect als dagelijkse oefening in eerste 2-6 weken post-operatief. Ook waardevol als diagnostische test voor neurale spanning bij rugklachten. Geschikt als basis quadriceps oefening voor ouderen of mensen met knieartrose. Kan meerdere keren per dag uitgevoerd worden. Bij heuppijn, ernstige rugklachten of als het been niet van de grond komt eerst laten beoordelen door een fysiotherapeut. Begin zonder gewicht en bouw pas later enkelgewichtjes toe als dat wordt geadviseerd.