English (UK) 
Ruben Luijkx, Master of Science en mede-eigenaar van Fysio Fitaal, is gespecialiseerd in sportgerelateerde klachten, echografisch diagnostiek en manuele therapie. Door te schrijven op fysiofitaal.nl laat hij je kennismaken met de expertise en professionaliteit van Fysio Fitaal in Tilburg.
Step Up Box
Step up box is een functionele beenoefening waarbij je op een verhoging (box, step, trap) stapt door je kracht vanuit één been te gebruiken. Je plaatst één voet op de box, duwt via die voet omhoog tot je volledig op de box staat, en stapt weer naar beneden. Het is een effectieve eenbenige krachtoefening die lopen, traplopen en andere dagelijkse activiteiten simuleert. De hoogte van de box kan gevarieerd worden om de intensiteit aan te passen.
Inhoudsopgave
Doel van de oefening
Krachtoefening voor de quadriceps, bilspieren, hamstrings en kuit spieren. Verbetert eenbenige kracht, functionele beensterkte en coördinatie. Ook effectief voor het ontwikkelen van balans, proprioceptie en voor het identificeren van krachtverschillen tussen links en rechts. Helpt bij het verbeteren van trap-klimmen en dagelijkse functionele activiteiten.
Benodigdheden
- Step, box of trap (15-50 cm hoog, afhankelijk van niveau)
- Stabiele muur of leuning voor balans (optioneel)
- Voldoende ruimte rondom de step
- Vlakke, stabiele ondergrond
Startpositie
- Sta voor een step of box
- Plaats één voet volledig op de step (werkend been)
- Houd je andere voet op de grond
- Voeten op heupbreedte
- Houd je romp rechtop
- Armen naast je lichaam of op heupen
- Span je core aan
Uitvoering
- Duw via je hiel van het been op de step
- Til jezelf omhoog tot je volledig op de step staat
- Breng je andere been bij (beide voeten op step)
- Sta volledig rechtop bovenaan
- Stap gecontroleerd terug naar beneden
- Begin met hetzelfde been (of wissel af)
- Herhaal de beweging
Aandachtspunten
- ✓ Duw via de hiel van je voorste been (niet afzetten met achterste)
- ✓ Houd je knie in lijn met je voet
- ✓ Houd je romp rechtop tijdens beweging
- ✓ Kom volledig omhoog tot rechtop staand
- ✓ Stap gecontroleerd naar beneden (niet springen)
- ✓ Adem uit bij omhoog gaan, in bij naar beneden
- ✗ Vermijd afzetten met je achterste been (cheating)
- ✗ Laat je knie niet naar binnen vallen (valgus)
- ✗ Leun niet te ver voorover
- ✗ Spring niet naar beneden
- ✗ Gebruik geen momentum
- ✗ Verlies niet je balans
Wanneer deze oefening?
Deze oefening is geschikt voor sporters van alle niveaus die eenbenige kracht willen ontwikkelen. Ideaal als functionele beenoefening na knie-revalidatie (in overleg met fysiotherapeut). Zeer effectief voor progressie van step downs naar meer dynamische bewegingen. Perfect voor ouderen die trap-klimmen willen verbeteren. Ook waardevol voor atleten als accessoire beenoefening. Geschikt als thuisoefening met trap. Bij knie-, heup- of enkelklachten eerst laten beoordelen door een fysiotherapeut. Begin met lage step (15-20 cm) en bouw hoogte geleidelijk op.
Inhoudsopgave
Gerelateerde klachten
Knie klachten
Vooral bij knieklachten is het noodzakelijk dat er een goed beeld wordt geschetst van de…
Heup klachten
Heupklachten kunnen op iedere leeftijd voorkomen. De oorzaak van pijnklachten van uit de heup kan…
Enkel klachten
Bij het verzwikken van de enkel scheur of verrek je vaak één of meerdere enkelbanden.…