Sled Drag Zij

Doel van de oefening

Krachtoefening voor de heupabductoren, bilspieren (vooral gluteus medius en minimus), inner thighs (adductoren), quadriceps en core stabilisatoren. Verbetert laterale kracht, heupstabiliteit en multidirectionele bewegingscontrole. Ook effectief voor het ontwikkelen van sportspecifieke wendbaarheid voor sporten met veel zijwaartse bewegingen en voor het verbeteren van anti-rotatie core stabiliteit.

Benodigdheden

• Gewichtslee (sled) met gewichtsschijven
• Touw of harnas
• Vlakke, geschikte sleepondergrond
• Voldoende breedte ruimte om zijwaarts te bewegen (minimaal 15-30 meter)

Startpositie

1. Laad de slee met gewicht
2. Bevestig touw aan harnas rond je middel/heupen of houd vast
3. Sta zijwaarts ten opzichte van de slee
4. Zorg dat de slee opzij van je staat (niet achter of voor)
5. Ga in atletische, lage stance (knieën gebogen)
6. Voeten op schouderbreedte
7. Houd je romp rechtop en stabiel
8. Span je core maximaal aan
9. Armen in atletische positie of op heupen

Uitvoering

Shuffle variant:

1. Zet een stap zijwaarts weg van de slee
2. Breng je andere voet bij (shuffle beweging)
3. Blijf laag in atletische stance
4. Houd je heupen vierkant (niet draaien)
5. Beweeg gestaag zijwaarts
6. Wissel van richting na gewenste afstand

Cross-over variant:

7. Kruis je been over je andere been (cross-over step)

8. Wissel af tussen open en cross-over stappen

9. Blijf laag en explosief

Aandachtspunten

• ✓ Blijf laag in atletische stance tijdens hele beweging
• ✓ Houd je heupen en schouders vierkant (frontaal)
• ✓ Maak krachtige, gecontroleerde stappen
• ✓ Span je core constant aan voor stabiliteit
• ✓ Beweeg lateraal zonder voorwaartse of achterwaartse beweging
• ✓ Houd constante spanning op de slee
• ✗ Vermijd draaien van je romp
• ✗ Sta niet te rechtop (blijf laag)
• ✗ Laat de slee niet stoppen tussen stappen
• ✗ Laat je knieën niet naar binnen vallen
• ✗ Maak geen te grote stappen (verlies controle)
• ✗ Leun niet teveel naar de bewegingsrichting

Wanneer deze oefening?

Deze oefening is geschikt voor atleten in sporten met veel zijwaartse bewegingen zoals basketbal, tennis, hockey, voetbal en American football. Ideaal voor het ontwikkelen van laterale explosieve kracht en wendbaarheid. Zeer effectief voor preventie van knieblessures door versterking van heupstabilisatoren. Perfect als accessoire werk na hoofdbeentraining. Ook waardevol voor conditioning en sportspecifieke kracht. Geschikt in late revalidatiefase na knie- of enkelblessures om multidirectionele kracht te herstellen (in overleg met fysiotherapeut). Begin met licht gewicht en focus op techniek en stabiliteit.