English (UK) 
Ruben Luijkx, Master of Science en mede-eigenaar van Fysio Fitaal, is gespecialiseerd in sportgerelateerde klachten, echografisch diagnostiek en manuele therapie. Door te schrijven op fysiofitaal.nl laat hij je kennismaken met de expertise en professionaliteit van Fysio Fitaal in Tilburg.
Single Leg Zijwaarts Over Horde (Buiten naar Binnen)
Single leg zijwaarts over horde (buiten naar binnen) is een unilaterale plyometrische oefening waarbij je zijwaarts over een horde springt met één been, vanuit de buitenzijde naar het midden van het lichaam. De oefening traint laterale explosiviteit, enkel- en kniestabiliteit en deceleratiecontrole in het frontale vlak.
Inhoudsopgave
Doel van de oefening
Gericht op het ontwikkelen van eenzijdige laterale kracht in quadriceps, bilspieren, hamstrings en kuiten, met hoge eisen aan enkel-, knie- en heupstabiliteit. Verbetert laterale reactiviteit, neuromusculaire controle en sport-specifieke kracht voor zijwaartse bewegingen.
Benodigdheden
-
Hordes, pionnen of lage obstakels
-
Vlakke ondergrond met goede demping en grip
-
Voldoende ruimte voor zijwaartse landing
Startpositie
-
Sta op één been naast de horde (buitenzijde)
-
Knie licht gebogen, voet volledig op de grond
-
Het andere been zweeft naast het lichaam
-
Armen voorbereid voor balans en arm-swing
-
Core aangespannen en blik vooruit
Uitvoering
-
Maak een korte countermovement door heup en knie te buigen
-
Duw explosief zijwaarts richting de horde
-
Spring met het standbeen over de horde naar binnen
-
Land gecontroleerd op één been
-
Buig heup en knie om de landing te dempen
-
Stabiliseer romp en bekken
-
Reset of spring door naar de volgende herhaling
Aandachtspunten
✓ Explosieve zijwaartse afzet
✓ Zachte landing met gebogen knie en heup
✓ Knie volgt de richting van de tenen
✓ Core aangespannen voor rompstabiliteit
✓ Houd het bekken horizontaal
✗ Harde of stijve landing
✗ Knie naar binnen laten vallen
✗ Te hoge horde zonder technische basis
✗ Verlies van balans na de landing
✗ Vermoeidheid laten leiden tot slechte techniek
Wanneer deze oefening?
Deze oefening wordt ingezet in plyometrische en agility-programma’s om laterale explosiviteit en unilaterale stabiliteit te verbeteren. Ze is relevant voor sporters in veld- en zaalsporten waar zijwaartse bewegingen en snelle richtingsveranderingen voorkomen. Daarnaast kan de oefening worden gebruikt in latere revalidatiefases om laterale belastbaarheid en deceleratiecapaciteit op te bouwen.
Vanwege de hoge belasting op knie, enkel en pezen is een goede kracht- en stabiliteitsbasis noodzakelijk. Toepassing en progressie dienen altijd plaats te vinden in overleg met een fysiotherapeut of andere gekwalificeerde professional, afgestemd op individuele belastbaarheid en herstelstatus.
Inhoudsopgave
Gerelateerde klachten
Knie klachten
Vooral bij knieklachten is het noodzakelijk dat er een goed beeld wordt geschetst van de…
Voorste kruisband gescheurd
Heb je last van een voorste kruisband blessure of wil je meer informatie? Neem gerust…
Meniscus blessure
Een meniscusblessure is één van de meest voorkomende knieproblemen binnen de Fysiotherapie
Tibiaplateau breuk revalidatie
Persoonlijke begeleiding bij Fysio Fitaal Tilburg Onze fysiotherapeuten bij Fysio Fitaal hebben ruime ervaring met…
Enkel klachten
Bij het verzwikken van de enkel scheur of verrek je vaak één of meerdere enkelbanden.…
Heup klachten
Heupklachten kunnen op iedere leeftijd voorkomen. De oorzaak van pijnklachten van uit de heup kan…