Single leg depth jumps to jump

Doel van de oefening

Gericht op het verbeteren van reactieve kracht, explosiviteit en unilaterale landingscontrole. Versterkt de enkel-, knie- en heupstabilisatoren en ondersteunt sprint-, sprong- en richtingsveranderingsprestaties. Stimuleert snelle stretch-shortening cycle-activatie.

Benodigdheden

• Plyo box of verhoging

• Vlakke, stabiele ondergrond

• Voldoende ruimte voor landing en afzet

Startpositie

1. Sta op één been bovenop de box

2. Knie licht gebogen

3. Core aangespannen

4. Armen klaar voor actieve inzet

5. Blik vooruit

6. Romp stabiel

Uitvoering

1. Stap gecontroleerd van de box af

2. Land op hetzelfde been

3. Absorbeer de landing kort en gecontroleerd

4. Zet direct explosief af omhoog of voorwaarts

5. Gebruik actieve armzwaai

6. Land gecontroleerd na de sprong

7. Stabiliseer volledig voordat je herhaalt

8. Wissel van been na afronding

Aandachtspunten

✓ Houd grondcontact zo kort mogelijk
✓ Land zacht en gecontroleerd
✓ Knie blijft in lijn met de tenen
✓ Core actief aangespannen
✓ Stabiliseer volledig na de sprong

✗ Knie naar binnen laten vallen
✗ Te hoge box gebruiken
✗ Te lange grondcontacttijd
✗ Onvoldoende krachtbasis
✗ Pijn negeren in knie, enkel of achillespees

Wanneer deze oefening?

De single leg depth jump to jump wordt ingezet om maximale reactieve kracht en unilaterale explosiviteit te ontwikkelen. De oefening is uitsluitend geschikt voor gevorderde sporters met een sterke krachtbasis en goede landingscontrole.

Binnen revalidatie wordt deze oefening alleen toegepast in zeer late fases, wanneer volledige belastbaarheid en sport-specifieke kracht aanwezig zijn. Vanwege de hoge plyometrische belasting is een zorgvuldige opbouw essentieel. Toepassing, belasting en progressie dienen altijd plaats te vinden in overleg met een fysiotherapeut of andere gekwalificeerde professional, zodat de oefening veilig en afgestemd is op de individuele belastbaarheid, sportbelasting en herstelstatus.