Side plank gebogen knie

Doel van de oefening

Gericht op het versterken van de schuine buikspieren en laterale rompstabilisatoren. Verbetert bekkencontrole en rompstabiliteit in het frontale vlak. Ondersteunt blessurepreventie bij lage rug-, heup- en knieklachten.

Benodigdheden

• Mat of comfortabele ondergrond

• Voldoende ruimte om vrij te bewegen

Startpositie

1. Ga in zijlig op de mat liggen

2. Elleboog onder de schouder gepositioneerd

3. Knieën gebogen in ongeveer 90 graden

4. Benen op elkaar

5. Romp recht en in lijn

6. Core aangespannen

Uitvoering

1. Duw via de onderarm en knieën het bekken omhoog

2. Breng het lichaam in een rechte lijn van schouders tot knieën

3. Houd deze positie gecontroleerd vast

4. Adem rustig en blijf actief in de romp

5. Laat het bekken langzaam en gecontroleerd zakken

6. Wissel van zijde na afronding

Aandachtspunten

✓ Elleboog direct onder de schouder
✓ Houd bekken stabiel en horizontaal
✓ Core continu aangespannen
✓ Nek in neutrale positie
✓ Adem rustig en gecontroleerd

✗ Bekken laten zakken
✗ Voorover of achterover draaien
✗ Schouders optrekken
✗ Te veel spanning in de nek
✗ Pijn negeren in schouder of onderrug

Wanneer deze oefening?

De side plank met gebogen knieën wordt ingezet om basis laterale rompstabiliteit op te bouwen. De oefening is zeer geschikt in vroege fasen van revalidatie bij lage rug-, heup- of knieklachten, wanneer gecontroleerde en lage belasting gewenst is.

Daarnaast kan deze variant worden gebruikt als voorbereidende stap richting de volledige side plank of meer dynamische stabiliteitsoefeningen. Toepassing en progressie dienen altijd plaats te vinden in overleg met een fysiotherapeut of andere gekwalificeerde professional, zodat de oefening veilig en afgestemd is op de individuele belastbaarheid, klachten en herstelstatus.